Guía de: Fútbol Femenino

Qué comer antes de un partido: claves para alimentarse bien

Para ser un deportista de alto rendimiento no sólo se necesitan ganas y dedicación. Existen una serie de sacrificios a considerar para poder llegar a ser una gran futbolista y dar el 100% en la cancha. Una de esas cosas es cuidar el qué y cómo nos alimentamos, especialmente antes [...]

Si bien existen millones de dietas para conservar la figura y vernos regias el verano, siempre que irrumpe un deportista de moda, nos damos cuenta de que su alimentación no tienen nada que ver con la que nos recomiendan nuestras amigas. La de Michael Phelps, nadador que ganó 8 medallas en los Juegos Olímpicos Beijing 2008, está basada en la ingesta promedio 10.000 calorías diarias, lo que comen alrededor de cinco adultos en una jornada.

Qué comer

Foto: El Mercurio

Si el partido es temprano, lo más recomendable es comer una ensalada la noche anterior.

Algunos de los platos de Phelps eran 3 sandwiches con huevo, queso, tomate, cebolla, etc y 2 tazas de café al desayuno, 1/2 kilo de pastas con salsa más una gran pizza de comida. Podría continuar con una larga lista de alimentos, para nosotras excéntricas, de este nadador, pero que al fin y al cabo lo han ayudado a ser el deportista que es (o fue), con un cuerpo en perfectas condiciones (probablemente con un 0% de grasa), como lo demostró en las olimpiadas.

En Chile el nivel del fútbol femenino, si bien ya es profesional, no todos los equipos cuentan con un cuerpo técnico tan completo que incluya una nutricionista a la cabeza, es por eso que pensé que sería útil entregar unos pequeños tips para alimentarse bien, al menos, el día antes y después de un importante juego.

En el caso de que el partido fuese en la mañana, o a la hora de almuerzo, lo más importante es la cena del día anterior, que debe ser liviana: Ensalada más sopa y carnes blancas o mariscos más fruta, lo más importante que hay que tener el cuenta es no consumir grasas saturadas ni exceso de azúcares.

El día mismo del partido se debe comenzar con un desayuno contundente: Cereales, galletas o pan más lácteos descremados, puede ser yogurt o leche, queso o quesillo más frutas, y en caso de que deseen comer mermelada o jugo, de preferencia que sean light.

Este desayuno debe ser al menos 2 horas antes de que comience el partido, pero si es 3 ó 4 horas antes, es importante ingerir un snack como una barra de cereal o una fruta más un yogurt, 2 horas antes. Si el encuentro es cercano a la hora de almuerzo y el desayuno fue más de dos horas antes, es recomendable comer un chocolate o una barra de cereal en el entretiempo, también se podría alternar con un plátano o algún alimento con azúcar.

El consumo de agua o de líquido es primordial para mantenernos hidratadas antes, durante y después del partido, idealmente el día anterior se debe consumir dos litros de agua y el día del juego un poco más. Es recomendable además beber una bebida isotónica antes y después (Gatorade / Powerade u otra).

Qué comer

Foto: El Mercurio

Unos tallarines con salsa serían la opción ideal si el partido está programado en la tarde.

Si el partido es en la tarde, la dieta es muy similar; comer sano la noche anterior y un buen desayuno, la mayor diferencia es que hay que incluir el almuerzo antes del partido si o sí. Este debe estar compuesto por Carbohidratos, el típico plato de tallarines con salsa de tomate, pero dejando de lado el ketchup, mantequilla, aceite, carne o crema, además debe ir acompañado de una ensalada, y de postre una fruta. Nuevamente ingerir mucho líquido para no deshidratarse durante el partido y, una vez terminado, además de la bebida isotónica, comer un snack como un yogurt más una barra de cereal, un chocolate o un plátano, para recuperar las energías perdidas.

Tamaño de las porciones

Es importante recalcar que el tamaño de las porciones de cada comida no debe ser exagerado, pero tampoco debemos quedar con hambre. Un deportista debe tener una dieta distinta a las típicas; recordemos que al hacer deporte, sobre todo de alto rendimiento, gastamos muchas más calorías que lo que sería un día sin ejercicios, y es por eso que en este caso una futbolista necesita más calorías y proteínas que alguien que lleve una vida sedentaria.

La diferencia está en escoger bien los alimentos e ingerirlos a las horas que corresponda, ya que eso repercutirá en mantener un buen estado físico, una salud que nos acompañe, y sobre todo, en un buen rendimiento en la cancha, que es lo que nos importa.

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