Guía de: Kinesiología

¿Cómo tener abdominales marcados?

Una buena rutina de ejercicios debe incluir siempre a la musculatura abdominal. No sólo te ves bien, además dan estabilidad a tu columna y mejoran tu postura.

La única forma de desarrollar musculatura es trabajándola, todo lo demás no sirve. Así de simple: trabajo es resultado. Claro que la genética ayuda y hay odiosos que prácticamente nacieron con “calugas”. A este grupo les resulta muy fácil tonificar su abdomen, pues las características individuales juegan un rol importante. Lo bueno es que trabajando todos podemos obtener beneficios.

Abdominales

Foto: AP

El entrenamiento y las horas que pasan en el gimnasio suelen ayudar a los deportistas a marcar sus abdominales.

¿Cuáles son los músculos que importan? Los grupos musculares más conocidos son los superficiales, estos son el recto anterior del abdomen y los músculos oblicuos. El primero es el que marca las famosas “calugas”. Es un músculo largo que va desde el esternón al pubis, ocupando justo la parte interna de nuestro abdomen. Los oblicuos en cambio ocupan el territorio lateral, ubicándose a cada lado del recto anterior. Se clasifican en internos y externos y son responsables, entre otras acciones, de las rotaciones y los movimientos laterales del tronco.

Una buena rutina de abdominales debe incluir ambos grupos musculares. Para activar los oblicuos es necesario incorporar rotaciones de tronco. Hay una gran variedad de ejercicios, lo importante es elegir de acuerdo al nivel individual. Si eres principiante hay que comenzar con una rutina simple. Un buen consejo para cualquier nivel es variar las rutinas. No hay que hacer siempre lo mismo. El cuerpo se acostumbra a un mismo estímulo y para lograr buenos resultados es necesario cambiar.

Los músculos superficiales recién descritos son los clásicos, los conocidos. Sin embargo, para lograr mejores resultados hay que entrenar a un músculo profundo,  poco conocido, llamado transverso del abdomen. En mi opinión este es el músculo estrella y lamentablemente el más olvidado. Casi nadie lo entrena y entre sus funciones principales están: mejorar la postura, dar estabilidad a la columna y dar contención a las vísceras, evitando un vientre abultado.

El transverso actúa como una faja natural por esto su importancia. Al comienzo cuesta localizarlo, pero la idea es comenzar a activarlo incluso en actividades de la vida diaria. Es decir, acostumbrarse a contraer este músculo al manejar, trabajar, cocinar, etc. ¿Cómo lograrlo?  Lo primero es lograr percibir su contracción. Para esto debes poner tus manos justo donde terminan las costillas. Luego debes hacer un movimiento combinado, por un lado meter el ombligo adentro y al mismo tiempo intentar abrir tus costillas hacia afuera. Suena raro pero así se contrae. Otra técnica para activarlo es haciendo una espiración forzada. Esto es, botar el aire en forma brusca.

Al comienzo cuesta un poco encontrar a este músculo, pero es pura práctica. Debes ir jugando con este movimiento combinado que explico antes y la respiración. Cuando se contrae como que sientes que se expande el tronco justo donde terminan las costillas.

Te aconsejo empezar a entrenar a este músculo tan olvidado. Si ya lo haces felicitaciones. En este link encontrarás ejercicios que lo activan. Recuerda partir con los más simples y de a poco ir progresando. Suerte!

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