Guía de: Kinesiología

¿Cuáles son las lesiones comunes en el Running?

Conoce cuales son estas lesiones y qué hacer para prevenirlas. Al observar las posturas que muchos adoptan al correr y el sobrepeso, me asusto. Esas personas a la larga terminarán lesionándose.

Con la llegada del verano los corredores se toman la ciudad. Si bien es un deporte que puede practicarse todo el año, el buen tiempo es una motivación adicional. Cada año se integran más fanáticos y no faltan los principiantes, que sin mucho conocimiento, se “largan” a correr.

Las lesiones más comunes del running se producen por la carga repetida mantenida en el tiempo, más que por accidentes o caídas, como ocurre en los deportes de contacto. A este tipo de lesiones se les denomina lesiones por sobreuso y en el caso de los corredores, son las rodillas y tobillos las zonas más afectadas. Diría que le siguen las caderas y la columna lumbar. Todas articulaciones de carga, pues entre sus funciones están amortiguar el peso del cuerpo.

Lesiones
Foto: Cristián Carvallo

Las lesiones más comunes del running se producen por la carga repetida mantenida en el tiempo.

Lamentablemente el sobrepeso empeora la situación. Estas articulaciones deben soportar aun más carga y terminan lesionándose. La lesión por sobrecarga por excelencia es la artrosis de rodilla. Si bien hay una predisposición genética para desarrollar esta patología, el impacto mantenido en el tiempo, es el peor gatillante. Generalmente esta enfermedad se instaura lentamente. Al inicio las molestias son pasajeras y difíciles de localizar. Existe un dolor leve e inespecífico. Frases clásicas como “me duele como adentro de la rodilla”, “no puedo tocar donde es”, “me duele al comenzar la actividad, pero después pasa”, sirven para ejemplificar el inicio y es en esta etapa cuando se debe consultar.

La artrosis afecta a los cartílagos y lamentablemente este tejido “aguanta” mucho antes de generar dolor. De hecho el tejido cartilaginoso no duele, no tiene terminaciones nerviosas. Lo que duele son las estructuras adyacentes que van siendo afectadas por la degeneración del cartílago articular. Ojo entonces con salir a correr con sobrepeso. Mejor comenzar con caminatas rápidas, elíptica, bicicleta u otra actividad cardiovascular sin impacto y progresivamente ir incorporando el running.

Las tendinitis también son lesiones por sobreuso y en el caso del running la más frecuente lejos es el síndrome de la banda iliotibial o rodilla del corredor. Esta banda es un tejido fibroso que ocupa toda la parte externa del muslo. Debido al roce excesivo entre esta banda y el cóndilo femoral se produce una inflamación del tejido. Para prevenir esto hay que elongar de manera específica esta banda. Por lo general los principiantes sólo realizan elongaciones básicas y no elongan la banda. Incluso me ha tocado atender a más de un runner que tampoco tiene idea. En este link encontraras elongaciones para esta zona.

Otra tendinitis frecuente es la aquiliana. El dolor es muy localizado justo en el tercio medio de este importante tendón. En general el tratamiento para cualquier tendinitis inicial es parar la actividad y comenzar cuanto antes con las medidas RICE, que tanto predico en mis artículos. En ocasiones elementos externos pueden ser útiles. Por ejemplo, puedes usar una talonera de silicona para darle descanso al tendón de Aquiles. Ojo que debes usarla en ambos pies.

Para prevenir su aparición lo mejor es elongar. En este caso debes estirar los músculos de la pantorrilla. Los gastrocnemios, popularmente conocidos como gemelos, y el músculo sóleo, conforman este grupo. Para elongar el sóleo se usa la misma posición que usamos para estirar los gemelos sólo que hay que flectar o “doblar” ligeramente la rodilla. Hay que dedicarle tiempo a la elongación, se debe repetir 2 o 3 veces y mantener el estiramiento por 20 segundos como mínimo.

En ocasiones la columna lumbar se resiente con el trote debido al impacto mantenido en el tiempo, pero el dolor lumbar asociado al running se debe más que nada a condiciones individuales. El descanso adecuado y mantener el cuerpo tonificado y flexible son básicos para poder correr bien. Como decía al comienzo, muchos se largan a correr y no toman en cuenta estos factores protectores. Un cuerpo tonificado y flexible corre mucho mejor que un cuerpo débil y tieso. Y obviamente tiene menos riesgo de lesionarse.

El running me genera conflictos…por un lado me encanta ver cómo se toman las calles. Me motiva que la gente haga deporte, me pone feliz. Pero por otro lado, al observar las posturas que muchos adoptan al correr y el sobrepeso, me asusto. Esas personas a la larga terminarán lesionándose. Por esto traten de hacer las cosas bien. Sean responsables con su cuerpo porque solo tenemos uno y hay que cuidarlo. Suerte!

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