Alimentación durante el embarazo: 8 datos clave

A través de los siguientes 8 consejos se pretende orientar a una alimentación saludable durante el embarazo.

Guía de: Nutrición

En la hermosa etapa del embarazo, toda dieta debe incluir proteínas, carbohidratos de preferencia complejos, vitaminas, minerales y grasas especialmente de tipo insaturado. Asimismo, una dieta bien balanceada incluirá verduras, frutas y granos.

A través de los siguientes 8 datos se pretende orientar a una alimentación saludable durante el embarazo. Si tiene dudas, siempre puede consultar a un profesional de la salud. Revise los tips:

1. Consumir 4 porciones de calcio; al menos 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco de preferencia semidescremados o descremados. La leche y sus derivados son los principales aportadores de calcio, fósforo y vitamina D y B2, proporcionando también vitamina A,  B1, B3 y folatos.

Alimentación embarazo

Foto: El Mercurio

En relación al calcio es necesario señalar que en esta etapa es un nutriente crítico, debido a que sus requerimientos son mayores (1200 mg/día), especialmente durante el tercer trimestre del embarazo. Es por ello que en nuestro cuerpo se producen cambios hormonales que aumentan la absorción intestinal y reducen la excreción urinaria de este nutriente. Estos mecanismos protectores junto a una adecuada ingesta de calcio pueden prevenir la pérdida de masa ósea en la madre, lo cual es especialmente importante en mujeres bajo 25 años, quienes están todavía acumulando calcio para sus huesos.

Si tiene problemas con la leche se puede recurrir también a derivados enriquecidos con calcio, solo o en otras preparaciones culinarias.  Asimismo se sugiere evitar también el consumo de café, tabaco y alcohol que pueden afectar el metabolismo del calcio.

2. Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día, de preferencia crudos. Las frutas y verduras aportan suficiente cantidad de fibra, vitaminas y minerales, lo que favorecerá el desarrollo óptimo del feto.

3. Comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne. Entre otras bondades, éstos aportan fibra dietaria, la cual es imprescindible considerando que la constipación en la mujer es un problema frecuente, ya que actúa reteniendo agua, aumentando el volumen de los alimentos ingeridos, contribuyendo a equilibrar la saciedad y previniendo el consumo de cantidades excesivas de alimentos y  mejorando el tránsito intestinal.

4. Consuma carnes de preferencia blancas desgrasadas y sin piel. Las carnes en general proveen de proteína de alto valor biológico, vitaminas especialmente y minerales muy necesarios para el adecuado desarrollo del embrión como el zinc y el hierro.

El hierro es un nutriente crítico en esta etapa y las carnes son una muy buena fuente de hierro de alta biodisponibilidad. Otra forma de aumentar la ingesta de hierro y mejorar las reservas de la mujer antes de embarazarse es a través de la selección e ingesta de alimentos como cereales.

5. Comer pescado mínimo 2 veces por semana cocido, al horno, al vapor o a la plancha: el ácido graso omega 3 que aportan las carnes de origen marino, mejora el desarrollo cerebral y de la retina del embrión, reduciendo además los riesgos de un parto prematuro. Además se ha descubierto un posible mayor desarrollo cognitivo en niños medido a los 18 meses que reciben DHA.

6.  Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol. El consumo de cantidades elevadas de ácidos grasos saturados contribuye a elevar el nivel de colesterol en la sangre, mientras que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados tiene  un efecto reductor. Una forma práctica de limitar el consumo de grasas saturadas es limitando la ingesta de carnes procesadas como salchichas, paté y embutidos en general.

7.  Reducir el consumo habitual de azúcar y sal.

Se recomienda consumir con moderación alimentos procesados con alto contenido de azúcar: colaciones envasadas y bebidas gaseosas que aportan una cantidad innecesaria de calorías y pocos nutrientes.

La reducción de la sal en esta etapa tiene muchas razones entre las que se pueden citar:

  • El sodio juega un rol importante en la regulación hidroelectrolítica y la presión arterial.
  • Debido a lo anterior, puede favorecer la retención de líquido y la formación de edemas.
  • El consumo exagerado de sal puede incrementar también la excreción de calcio en la orina.

8. Tomar 6 a 8 vasos de agua al día. El agua es fundamental para evitar la deshidratación e incluso para regular la presión arterial y reducir la hinchazón.

Finalmente, la distribución de los alimentos debe hacerse con cuatro  comidas y una o dos colaciones. En el caso de madres con diabetes gestacional es esencial respetar los horarios de comida, sin saltarse comidas para evitar la hipoglicemia y no juntar comidas que condicionen  hiperglicemias.

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