Alimentos que ayudan a no engordar

Pescados, semillas, frutos secos y otros alimentos integran algunas de las combinaciones para comer sin engordar ni sentir cómo cada vez cuesta más bajar de peso.

Guía de: Nutrición

De acuerdo a un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine se estableció que en promedio un adulto normal aumenta en un periodo de 20 años 7,6 kg en forma gradual y progresiva en el tiempo, calculándose que el incremento de peso anual sería de 400 grs. Lo anterior se atribuye básicamente al consumo de ciertos alimentos como papas fritas, papas cocinadas de otras maneras, bebidas azucaradas, carnes y embutidos. Sin embargo, los productos que más ayudan a mantener un peso normal son el yogurt, nueces, frutas, granos integrales y vegetales.

Chia

Foto: Claudio Vera, El Mercurio

En general hoy se acepta que los alimentos que menos contribuyen a incrementar el peso son los que poseen un bajo índice glicémico, es decir, aquellos que tienen la característica de liberar glucosa en forma gradual al torrente sanguíneo. Por ende, generan una producción de insulina constante, lo que se traduce en un adecuado aprovechamiento de la energía por parte de la célula.

Ahora bien, la idea no es ser tan estrictos consumiendo sólo alimentos de bajo índice glicémico, sino mas bien balancear una comida de tal manera que su poder calorífico sea bien empleado por la célula y el exceso de energía no se deposite tan fácilmente.

Por lo tanto, procure incorporar vegetales y frutas en su alimentación diaria (5 porciones al día es lo recomendado). De preferencia, combinando colores para obtener una mayor cantidad y diversidad de micronutrientes.

Incremente su consumo de yogurt, de frutos secos y granos integrales como la avena, la cual es una muy buena fuente de fibra de tipo soluble y puede incorporarse fácilmente en las preparaciones (especialmente como espesante), sin modificar su sabor.

Incorpore a sus comidas semillas, como linaza, chia, sésamo, amapola, por citar algunas y frutos secos, de preferencia nuez y almendra, para incrementar el consumo de ácidos grasos poli-insaturados como el w-3. Por otro lado, prefiera los cereales de tipo integral como arroz o fideos integrales e incremente su consumo de pescado a 3 veces por semana, no olvidando de mantener un horario de comidas establecido, pues la falta de práctica o alteración en este punto facilita enormemente el incremento de peso.

Finalmente, mantenga actividad física en forma diaria: caminar a paso rápido por al menos 30 minutos al día o baile y muévase enérgicamente al ritmo de la música.

Con estos fáciles consejos, de seguro podremos mantener nuestro peso a  pesar del paso del tiempo.

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