Guía de: Nutrición

Alternativas y buenas ideas para reencantarse con las legumbres

Algunas ideas de cómo incorporarlas en su dieta de una forma diferente a los típicos guisos de lentejas con arroz o porotos con riendas.

A través de este artículo, se pretende dar consejos y tips para evitar molestias que produce el consumo de legumbres o leguminosas secas,  e ideas de cómo incorporarlas en su dieta de una forma diferente a los típicos guisos de lentejas con arroz o porotos con riendas.

Comer legumbres
Foto: Claudio Vera
Tips para disminuir su  capacidad de producir gases y flatulencias:

  • Remoje las legumbres por al menos 6 a 8 horas, o toda la noche en especial aquellas  más duras como porotos o garbanzos.
  • Cambie el agua varias veces una vez que las leguminosas hayan estado en remojo.
  • Después del remojo, lave y agregue nuevamente a la olla. Cubra con agua y lleve a ebullición.
  • Cocine en olla a fuego bajo o de forma lenta, esto ayuda a que sean más fáciles de digerir.
  • Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, retirando la olla del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo.
  • Agregue 1 cda de bicarbonato de sodio al agua donde las va a cocinar o bien añadir durante la cocción condimentos como anís, romero, tomillo,  hinojo u orégano, entre otros, ya que ellos  facilitan su digestión y se reduce el cúmulo de gases.
  • También existen las leguminosas enlatadas. En éstas el procedimiento de enlatado disminuye algunos de estos gases.

Algunas ideas para incluir más leguminosas a su dieta.

  • Prepare legumbres como  sopa-crema, idealmente pasadas por cedazo y acompañadas de otros vegetales y/o cereales  para enmascarar su sabor. Si se mezclan con verduras o con papas  resultan más suaves.
  • Las legumbres las pueda cocer solas, luego lavar con abundante agua y agregar a:
    • Sopas, guisos y estofados.
    • Tortillas de tipo mexicanas como burritos o tacos.
    • Ensaladas ya sea solas o mezcladas con otras verduras.
    • Elaborar puré de legumbres ya sea solo o combinado con papa y/o zapallo, por ejemplo y acompañar con carnes y/o vegetales
    • Saltear en aceite, de preferencia oliva, con carne molida, champiñones u otros alimentos y luego acompañarlos con arroz, fideos o  quínoa por ejemplo, con el fin de aprovechar de mejor manera su alto valor proteico.

* El cocinar las legumbres solas  y luego lavar, hace que disminuya su sabor fuertemente  característico y además disminuye su capacidad de producir gases y flatulencia.

Aprovechemos las ventajas de un gran alimento, atrevámonos a innovar en la cocina y a probar nuevas formas de consumir aquellos productos a los cuales nuestros indígenas y antepasados asignaban gran valor.

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