Inicio » Nutrición »Lectores

¿Comer o no comer antes de un entrenamiento?

La mayoría de quienes realizan ejercicio lo hacen con un objetivo: controlar su peso y una vez alcanzado este punto muchos buscan además optimizar su composición corporal.

Muchas personas creen que comer antes de entrenar nos proporcionará energía de inmediata que nos mantendrá con fuerza durante todo el entrenamiento, asumen que nuestro cuerpo es una maquina y, por lo tanto, para trabajar debe de ser abastecido con un combustible antes de realizar alguna actividad física. Esto podría tener sentido, pero ¿qué tan benéfico es?

La mayoría de quienes realizan ejercicio lo hacen con un objetivo: controlar su peso y una vez alcanzado este punto muchos buscan además optimizar su composición corporal. A la hora de realizar ejercicio y se desee “quemar” grasa debemos tomar en cuenta si se realizará un ejercicio de intensidad moderada, o bien, si será de alta intensidad. Sabiendo lo anterior quien desee reducir su peso será capaz de diseñar la estrategia de su ejercicio para que le resulte más eficaz.

Ejercicio de intensidad moderada (aeróbico) y ayuno

Comer ejercicio

Foto: LUN

La ingesta de carbohidratos dependerá del tipo de ejercicio que vayamos a realizar.

La energía que utilizamos durante el ejercicio proviene de los carbohidratos y grasa. En una sesión de 30 a 60 minutos con una intensidad ideal para la quema de grasa, cerca de la mitad de la energía proviene de las reservas de triglicéridos, se “queman” alrededor de 0.5 a 0.8 g por minuto.

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos previa a una sesión de esta intensidad inhibe la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo para su uso  como energía. Incluso al haber lapsos de hasta 3 horas entre la alimentación y el ejercicio, se ha descrito que la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico (pan blanco, cereales) reducen la movilización del tejido adiposo.

Ejercicio de alta intensidad y ayuno

Durante una sesión de fortalecimiento (pesas o máquinas) o un ejercicio dinámico con intervalos de alta intensidad, la mayor parte de la energía proviene de las reservas de glucógeno, cuando se ven reducidas las reservas de carbohidratos e incrementan los niveles de catecolaminas (adrenalina, dopamina), el organismo utiliza la reserva de grasa como energía en el periodo posterior al ejercicio.

El incremento de la “quema” de grasa no se realiza durante el ejercicio sino después de el, por lo que no es necesario el ayuno previo. Por el contrario, el consumo de una ración de 20 a 30 g de carbohidratos antes de el ejercicio intenso condiciona a una mayor glicemia, mayor potencia muscular, mayor utilización de glucógeno, promoviendo luego oxidación de grasas.

Conclusiones y recomendaciones

La ingesta de carbohidratos o el ayuno previo, está condicionado de acuerdo al plan de entrenamiento que la persona elija para reducir la grasa corporal.

Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad (como podría ser una caminata), incluso una pequeña ración de carbohidratos impide que se oxide la grasa durante el ejercicio, por lo que la recomendación es el ayuno. Esta estrategia debe de aplicarse cuando lo que se quiera reducir sea el tejido adiposo, aunque también debe tomarse en cuenta que esto podría tener algunos inconvenientes como la catálisis de proteínas,  reduce el rendimiento y puede provocar hipoglicemia durante el entrenamiento que refleja síntomas como nauseas y mareos.

En cambio si predomina un entrenamiento con ejercicios de alta intensidad no es necesario el ayuno, ya que la grasa no se oxida durante el entrenamiento, sino después. Una ración de carbohidratos previos mejora la movilización de glucógeno y la oxidación de grasas posterior al ejercicio.

En base a esto una persona con sobrepeso puede mejorar la eficacia de su programa reductivo eligiendo su plan de alimentación antes de el ejercicio, según sea la intensidad que se vaya a realizar en su entrenamiento.

Más sobre Nutrición

ComentariosDeja tu comentario ↓
cerrar
Te invitamos a seguirnos en Facebook.