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Cómo distribuir las comidas durante el día

Si queremos mantenernos sanos, es imperiosa la generación de hábitos que permitan mantener los tiempos destinados para las comidas, y la cantidad de alimentos que consumimos en cada una de ellas debe depender de nuestra necesidad de energía.

Antes de entrar a la Universidad alguien me dijo: “Desayuna como rey y cena como mendigo”. Debo decir que mi abuela tenía toda la razón, en este artículo aclararemos por qué es tan certero este viejo dicho popular.

Comidas
Foto: NYT

Un pan, una fruta y un lácteo deberían formar parte del desayuno.

Los mamíferos  estamos programados para regular nuestras comidas según nuestro gasto de energía, eso es teóricamente, pero quienes pasamos sentados 10 horas diarias gastamos muy poca energía, por lo que deberíamos comer menos, normalmente no es así, el estrés del trabajo, los largos recorridos en micro o en auto nos inducen a comer mucho de noche o durante los viajes.

La situación descrita favorece el depósito de grasa en lugares indeseados por la mayoría de nosotros, y esto es por que comemos en momentos donde no tenemos actividad física, ejemplo, antes de dormir. Por eso, es muy relevante saber distribuir las comidas durante el día.

Ustedes de preguntarán “y que tiene esto que ver con el famoso dicho” pues exactamente eso, distribuir las comidas durante el día es muy relevante para tu salud. Revisa estos tips y sácales el mejor provecho:

  • El desayuno, como siempre le decimos a nuestros niños SÍ es la comida más importante del día pero por qué: hemos pasado 8 horas en ayunas, nos da carbohidratos (azucares, masas) que son energía usada rápidamente cuando  corremos a tomar micro, o peleamos con la luz roja del semáforo. Además entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas, por lo que nos ayuda a mantenernos activos y de buen genio  hasta ese momento. Para un adulto el desayuno deberían ser de 25 a 30% del total de calorías diarias. Ejemplo:  si necesita 2000 calorías serían de 500 a 600 cal. Un lácteo descremado, un pan mediano integral (80gr) con agregado y una fruta mediana ( de 8 a 10 por kilo) serían ideales antes de comenzar las actividades diarias.
  • No todo es el desayuno, LA COLACION, hasta canciones hay en su honor, todos las cantamos en el jardín infantil más de una vez. Bueno, esta santa colación (ideal algo menor  150 calorías por ejemplo. Un yogurt, una fruta) tiene su razón de ser, nos ayuda a cubrir la necesidad de los benditos antioxidantes en el caso de las frutas y el calcio que nos ayuda a prevenir la osteoporosis. Y lo más importante, evita que sintamos esa hambre que nada calma durante el almuerzo.
  • El almuerzo, debería cubrir entre al 40 a 50 % de las necesidades diarias, y nos aporta la energía para llegar al final del día, en él deberíamos ingerir la mayor cantidad de proteína, fibra, minerales y vitaminas del día. Un buen plato de ensaladas, ojalá de hojas, una porción mediana de carne, pollo, pescado, legumbres, (ejemplo: bistec del tamaño de la mano, un tuto completo, un filete de reineta , merluza, un plato de porotos) con una taza a una taza1/2 de acompañamiento, de postre una rica y jugosa fruta de la estación, y de líquido la purificadora agua.
  • Nutrición
    Foto: El Mercurio

    Una de las claves de la cena es realizarla un par de horas antes de dormirnos.

  • La once, debo reconocer que técnicamente, esta comida que es tradición nuestra, esa de familia, ONCE – COMIDA, debería ser más una colación, pero como la sangre es más fuerte, la mantenemos, eso sí igual al desayuno, pero sin fruta. Con este tiempo de comida cubriríamos en su totalidad nuestra necesidad de calcio, pero OJO, debemos prepáranos para dormir en pocas horas.
  • La CENA, querida por unos, ignorada por otros, es muy importante y  con ella podríamos prevenir subir de peso, por qué?, si terminamos de comer 5 minutos antes de dormir , entramos a un estado en que nuestro gasto calórico es casi cero, por lo tanto, si nuestra cena es rica en masa, dulces, azúcar y grasa se nos va directo a formar parte de  zonas indeseadas por tantos de nosotros que pasamos la barrera de los 30 años . Además de empobrecer nuestra calidad de sueño, que también es esencial para evitar la generación de enfermedades crónicas no transmisibles (hipertensión, diabetes, obesidad, etc.)

Entonces resumiendo: si queremos mantenernos sanos, es imperioso la generación de hábitos que permitan mantener estos tiempo de comidas, y la cantidad de alimentos que consumimos en cada una de ellas depende de nuestra necesidad de energía.

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