Foto: Claudio Vera

• Remoje las legumbres por al menos 6 a 8 horas, o toda la noche en especial aquellas  más duras como porotos o garbanzos.
• Cambie el agua varias veces una vez que las leguminosas hayan estado en remojo.
• Después del remojo, lave y agregue nuevamente a la olla. Cubra con agua y lleve a ebullición.
• Cocine en olla a fuego bajo o de forma lenta, esto ayuda a que sean más fáciles de digerir.
• Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, retirando la olla del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo.
• Agregue 1 cda de bicarbonato de sodio al agua donde las va a cocinar o bien añadir durante la cocción condimentos como anís, romero, tomillo,  hinojo u orégano, entre otros, ya que ellos  facilitan su digestión y se reduce el cúmulo de gases.
• También existen las leguminosas enlatadas. En éstas el procedimiento de enlatado disminuye algunos de estos gases.

Algunas ideas para incluir más leguminosas a su dieta.

• Prepare legumbres como  sopa-crema, idealmente pasadas por cedazo y acompañadas de otros vegetales y/o cereales  para enmascarar su sabor. Si se mezclan con verduras o con papas  resultan más suaves.
• Las legumbres las pueda cocer solas, luego lavar con abundante agua y agregar a:
  • Sopas, guisos y estofados.
  • Tortillas de tipo mexicanas como burritos o tacos.
  • Ensaladas ya sea solas o mezcladas con otras verduras.
  • Elaborar puré de legumbres ya sea solo o combinado con papa y/o zapallo, por ejemplo y acompañar con carnes y/o vegetales
  • Saltear en aceite, de preferencia oliva, con carne molida, champiñones u otros alimentos y luego acompañarlos con arroz, fideos o  quínoa por ejemplo, con el fin de aprovechar de mejor manera su alto valor proteico.

* El cocinar las legumbres solas  y luego lavar, hace que disminuya su sabor fuertemente  característico y además disminuye su capacidad de producir gases y flatulencia.

Aprovechemos las ventajas de un gran alimento, atrevámonos a innovar en la cocina y a probar nuevas formas de consumir aquellos productos a los cuales nuestros indígenas y antepasados asignaban gran valor.

Sin embargo, éstas poseen  un gran valor desde el punto de vista nutricional, con una participación muy beneficiosa en  nuestra salud:

Posee una proteína de buena calidad, es decir entrega casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, siendo sólo deficiente en aminoácidos azufrados. Sin embargo, este problema se soluciona al combinarlas con cereales como e l arroz que entregan un muy buen aporte de éstos últimos.

Bajo en lípidos

Foto: José Miguel Pérez

Posee principalmente hidratos de carbono de tipo complejos, es decir que tardan más en llegar a la célula a metabolizarse. Son alimentos considerados de  bajo índice glicémico, lo que significa que no eleva drásticamente los niveles de insulina en sangre. Con todo ello quiero decir que son alimentos que entregan energía esto lo hacen de manera lenta al cuerpo y sin ocasionar alteraciones, ayudando de ésta manera en el tratamiento de personas diabéticas.

Una porción (3/4 taza cocida)  aporta alrededor de 170 Kcal, lo cual es bajo, comparándolo con otros alimentos de consumo habitual.

Excelente  fuente de fibra dietética (soluble e insoluble), lo cual contribuye a una  digestión adecuada, evitando estreñimiento y otros problemas relacionados como  hemorroides;  favorece en el control de lípidos sanguíneos y por ende prevención de trastornos cario-vasculares;  ayuda a prevenir  cáncer, en especial  de tipo colon-rectal.

Muy buena fuente de hierro no hemínico (es decir, no proveniente de la sangre (Hem=hemoglobina de los glóbulos rojos)), que aunque este tipo de hierro se absorbe en menor proporción que el proveniente de las carnes, su concentración en las legumbres y leguminosas como la lenteja, poroto, garbanzo,  hace que sea una muy buena alternativa a este último.

Adecuada  fuente de calcio, en especial el poroto  el cual aporta un 40% comparativamente hablando que la leche, siendo por ello una buena opción a personas que, por diversos motivos, no consumen productos lácteos.

Gran  fuente de vitaminas del complejo B, entre éstas de  ácido fólico, por ende, es fundamental en  embarazadas, ya que esta vitamina evita que en el feto se produzcan alteraciones en el cierre del tubo neural y por ende nazca con enfermedades como espina bífida, mielomeningocele o incluso induzca un aborto prematuro.  Las vitaminas del complejo B también participan en el metabolismo energético (producción de energía), por ende es un muy buen alimento en deportistas o personas que practican actividad física en forma constante.  Además, participan en funciones que tienen que ver con la memoria, prevenir o ayudar en estados depresivos, etc.

Y adicionalmente,  aportan otros minerales como potasio  y magnesio, por ende contribuye a  prevenir calambres musculares.

Por todos estos motivos les invito a nuevamente incorporar las legumbres en nuestra mesa, al menos una vez por semana, aun cuando lo ideal es que fueran dos o incluso más.

El limón no solo ayuda a adelgazar, también beneficia tanto a la piel como a nuestro cuerpo entero  por su desinfectante, antiséptico, purificante y por su contenido de flavonoide (removedor de  grasa en la sangre).

Para utilizarlo como adelgazante hay que aprovechar las propiedades del limón, por lo que se recomienda beberlo en ayuda junto con un vaso de agua o como limonada natural.

Foto: google imagen

El limón y sus propiedades para adelgazar.

Otra forma para adelgazar con el limón es beberlo con agua tibia, ya que disminuye la hinchazón, disminuye la barriga y además suprime esos molestos líquidos en el cuerpo.

Esta dieta del limón se tiene que complementar con un desayuno media hora después  de haber ingerido el agua de limón y este debe contar de un café con leche descremada y tostadas o ensaladas de frutas.

Tenemos que tener en cuenta que el limón cuenta con gran cantidad de vitamina C, por lo que es muy importante y elemental para la salud. Entre otros beneficios se encuentra el buen funcionamiento del sistema inmunológico, lo que ayuda para una buena cicatrización o enfermedades infecciosas.

Al igual que cualquier dieta que desees realizar, debes preguntarle a tu doctor tratante, para prevenir cualquier malestar.

No es extraño que una dieta para bajar de peso le funcione a una persona y cuando ésta es recomendada a otro, no funciona. Muchas veces, también, un nutricionista decide, bajo ciertos parámetros profesionales, qué es lo mejor para ti. Aun así, nada ni nadie te asegura que resulte la dieta.

Foto: Internet

El genotipo es la información celular y bioquímica del cuerpo para leerse y expresarse. Esto determina las características individuales, por esto es que el examen puede precisar que alimentos puede o no ingerir cada persona.

Dependiendo de cuál genotipo eres, hay una lista de alimentos que son beneficiosos y otros dañinos, pero además con el examen completo te saldrá qué alimentos específicamente no puedes comer gracias a una prueba que descubre los alimentos a los que eres intolerante, entendiendo que dos personas pueden tener el mismo genotipo, pero solo una de ellas será intolerante a la lactosa, por ejemplo.

Otros beneficios de esto es que también te dirán los ejercicios específicos que debes realizar para estar en forma y una dieta totalmente personalizada, teniendo en cuenta el genotipo y los alimentos a los cuales uno es intolerante. Por último, también hay un examen de Gen TASTER (gustadores). En este examen, si sales TASTER, no tiendes a comer entre comidas, si sales NON-TASTER, tienes tendencia a comer entre comidas.

Existen varios centros o clínicas donde puedes realizarte el examen del Genotipo completo.

La dieta del Genotipo ha sido presentada como una revolución en nutrición y salud, la que puede ser la solución al problema de muchos.

Foto: Internet

Por otra parte, este proceso que contrarresta el agua y sodio del cuerpo, es especial para tratar algunas  enfermedades tales como la gota, la hipertensión y enfermedades reumáticas, entre otras. Además posee acciones de sanación cuando se está nervioso, en estado depresivo o cuando se tiene fuertes calambres. Fortalece los músculos, mejora la circulación y el ritmo cardíaco, evita las embolias y  la caída del cabello.

Para los jóvenes y ancianos, el plátano es recomendable gracias a su riqueza de vitamina C y A combinada con la acción del fósforo, ya que estimula la mente cuando se presentan problemas de senilidad y memoria.

Por otra parte, es importante mencionar que cuando se quiera hacer dieta se debería incluir los plátanos debido a su propiedad saciadora. Si se consume dos plátanos el apetito estará completo y no será necesario comer algo más.

A fin de cuentas, el número de calorías digeridas será menor.

Foto: Internet

• Horarios establecidos de comida: tratar de dejar claramente establecidos horarios de alimentación, evitando saltarse comidas.
• Que la siesta, si la realiza, sea al menos una hora después de haber comido. Asimismo, trate de que la cena sea al menos una hora antes de acostarse.
• No almuerce mirando el televisor, ello hace que no tome conciencia de la cantidad que se consume, además de disminuir la comunicación familiar.
• Trate de comer lento, mastique varias veces y disfrute los alimentos. La comida debe ser un deleite y no un mero trámite.
• De ser posible salga a caminar, al menos unos 5 minutos, después de las comidas, especialmente del almuerzo y cena.
• Incrementar el consumo de frutas y sobretodo verduras a 5 porciones diarias, idealmente 3 de verduras, donde se privilegie el consumo de verduras de hoja o tallo y se controle el consumo de verduras con mayor índice glicérico como las raíces (zanahoria, betarraga)  y sólo 2 de futas idealmente con cascara.
• Incrementar el consumo de fibra ya sea a través de frutas y verduras como de cereales integrales (preferir arroz o fideos integrales), legumbres y leguminosas. Ojalá estas últimas sean consumidas al menos 2 veces por semana.
• Evitar el consumo de azúcares, ya sean en confites, como bebidas ligth.
• Evitar comer postres como helado, o aquellos que en su elaboración tengan cremas, leche condensada o sean muy ricos en azúcares.
• Evite lo más posible la comida chatarra, entendiendo por ésta aquella alta en grasas saturadas, grasas trans, colesterol y azucares totales o agregados. Trate de que su consumo sea esporádico.
• Prefiera helados de agua a los de crema. En el caso que pueda haga helados de jugos ligth en casa, poniendo éstos en la nevera.
• Prefiera el agua a las bebidas azucaradas. E idealmente evite el consumo de cualquiera de ellas durante las comidas.
• Vuelva a fomentar las colaciones saludables y naturales en sus hijos, como futas,  sándwich integral con jamón  o pollo o  queso fresco o huevo (y ojalá con alguna verdura como lechuga, porotitos verdes, tomate, etc.);  evitando que ellos tengan la opción de elegir alimentos, los cuales pueden ser poco saludables.

Espero que estos consejos puedan ayudar, hay muchos más, pero creo que al menos podemos comenzar con algo para tratar de frenar esta pandemia que no sólo repercute en la apariencia física de las personas sino que es un factor detonante de muchas otras patologías.

Así que, como hay festividades que potencian la subida de peso, este es ideal para reducirlo.

Les propongo entonces, comer abundante pescado,  que puede ser al horno, a la plancha o incluso a la parrilla, idealmente  con acompañamientos livianos, como ensaladas y carbohidratos en pequeña cantidad. Si su elección son los mariscos también trate de acompañarlos con verduras.

Foto: Matías Espinosa

Aproveche de comer Lenguado.

Entre las preparaciones recomendadas está el ceviche, una corvina al horno con puré de espinacas, jardín de mariscos al vapor con ensalada surtida, mariscal frío o caliente, caldillo u otros platos deliciosos que Ud., puede encontrar en el “Recetario de Productos del Mar”.

Recuerde:

• Comprar pescados y mariscos en lugares establecidos
• Reconocer un pescado fresco: agallas rojas, ojos brillantes, piel retráctil a la presión.
• Reconocer mariscos  frescos: que estén vivos, es decir que respondan a estímulos.
• Cocer el pescado, al menos, por 5 minutos
• Comer mariscos cocidos
• El limón no sirve para destruir los microorganismos que suelen provocar intoxicaciones alimentarias ni infecciones intestinales.
• Evite la contaminación cruzada al emplear los mismos implementos de cocina, como el cuchillo,  en pescados cocidos y alimentos crudos, sin ser lavado previamente.

Ahora, como la idea es comer saludablemente y no subir mucho de peso, tratemos de evitar las empanadas fritas o al horno, más si ellas contienen queso, los pasteles y chupes  de jaiba, locos u otro marisco ya que contienen mucho pan en su elaboración, pescado frito y otras preparaciones muy calóricas. Tratemos de aprovechar de cuidarnos y, de paso, cumplir con el ayuno en este fin de semana santo.

Foto: Reuters

Por otro lado, en el proceso metabólico del alcohol se produce una disminución de los niveles de glucosa en sangre. Lo cual es muy importante de  tener en cuenta, especialmente las personas que padecen diabetes, dado que puede provocar una descompensación de ésta.

Alcohol no es lo único

Sin embargo, alcohol no es lo único que poseen ciertos tragos, hay algunos que además de alcohol etílico, en su elaboración emplean azúcares como jugo de frutas, gomas, azúcares u otros componentes que no sólo hacen elevar su aporte calórico, sino que además deberían ser considerados en personas con dislipidemias, problemas cardiovasculares, diabetes, etc.

Otro punto muy importante es que en Chile, no hay legislación que obligue a las empresas productoras  de bebidas alcohólicas, a rotular los  ingredientes de las bebidas alcohólicas, lo cual también puede afectar a personas que poseen intolerancias o alergias alimentarias como los fenilcetonuricos, celiacos, por señalar algunos.

Es por ello que celebro que esta ley vuelva a ponerse a la palestra y que por fin se le dé la importancia necesaria y no sólo preocuparse de cuanto toman los chilenos sino también de que es lo que se toma.

Esto se debe a que la mayoría de los potes plásticos se fabrican en  policarbonato, que es un polímero que le entrega transparencia al producto, el cual contiene como aditivo  bisfenol (BPA), un producto químico de difícil eliminación y por lo tanto, se acumula en nuestro organismo causando un sin fin de alteraciones que van desde la infertilidad al cáncer al generar alteraciones de tipo  hormonal o endocrino.

El BPA se utiliza principalmente en la producción de plásticos para la fabricación de biberones, productos enlatados (presente en el recubrimiento interior de la latas de conserva), botellas de refrescos y otros productos comunes de plástico que normalmente contienen alimentos o bebidas.

Éste al igual que otras sustancias toxicas se desprenden principalmente durante el calentamiento, pasando de esta manera a los alimentos ahí contenidos.

Foto:Blogs

El mayor riesgo a estas sustancias toxicas es para lactantes y niños menores que no poseen mecanismo de eliminación de estos productos y madres lactantes, pues a trabes de la leche pueden llegar al bebe.

Sin embargo y debido a varios estudios la industria a tratado de reemplazar este producto por otros, fabricando con ello, plásticos mas seguros.

Con todo lo anterior, este artículo pretende dar algunos consejos sobre la señalética que se emplea para discriminar aquellos envases seguros de los que no son recomendables, la cual es posible observarla en la  parte posterior de los envases.

Tipo 1 o PET (Polietileno Tereftalato): EVITAR.

Comúnmente encontrado en: botellas de refrescos, botellas de agua, botellas de aceite de cocina

Riesgos: Puede desprender antimonio y los ftalatos.

Tipo 2 o HDPE (Polietileno de Alta Densidad): LOS MÁS SEGUROS

Comúnmente encontrado en: galones de leche, bolsas de plástico, envases de yogurt.

Tipo 3 o PVC (Policloruro de Vinilo, Vinilo): EVITAR

Comúnmente encontrado en: Botellas de condimentos, film transparente, anillos de dentición, juguetes, cortinas de baño

RIESGOS: Desprenden plomo y ftalatos, entre otras cosas. También pueden emitir gases de productos químicos tóxicos.

Tipo 4 o LDPE (Polietileno de Baja Densidad): LOS MÁS SEGUROS.

Comúnmente encontrado en: Las bolsas que ofrecen los supermercados para llevar frutas y vegetales y contenedores de alimentos

Tipo 5 o PP. PP (Polipropileno): LOS MÁS SEGUROS.

Comúnmente encontrado en: tapas de galones, plásticos para almacenar alimentos, vajillas plásticas.

Tipo 6 PS (Poliestireno, también conocido como espuma de poliestireno): EVITAR

Comúnmente Encontrados en: bandejas de carne, utensilios de espuma como vasos y platos desechables utilizados en fiestas.

RIESGOS: Pueden desprender cancerígenos y alquilfenoles estrogénicos.

Tipo 7 Otros

Estos plásticos pueden ser una opción más segura, ya que pueden ser muy duraderos y resistentes a altas temperaturas ocasionando una menor lixiviación. Plásticos nuevos biodegradables a base de plantas, como PLA (ácido poliláctico) también entran en la categoría Nº 7.

Por lo tanto, recuerde antes de comprar o principalmente antes de poner a calentar su comida en recipientes de plástico, ya sea a baño maría o al microondas, fijarse en  la base del envase donde suele encontrarse la señalética mencionada  con el número en el interior  del triangulo que indica el tipo de material del cual están fabricadas,  prefiriendo aquellos más seguros que son los señalados como 2, 4 y 5.

Foto: Blogs

Es por esto que en Guioteca te entregamos una serie de técnicas para paliar los cortes de agua que ayudarán a los afectados a sobrellevar la medida de una manera más tranquila y también más limpia.

Consejos para los cortes de agua anunciados:

1.- Juntar agua en recipientes limpios, blancos o transparentes.

2.- Después de llenar lo recipientes con agua, taparlos para así evitar que al bebestible le entre polvo u otra cosa.

3.- No meter las manos al interior de los recipientes en los que está almacenando el agua.

4.- Si la presión del agua baja y ésta comienza a salir algo turbia o dudas de que está completamente limpia, es preferible hervirla antes de ocuparla.

5.- Ser conscientes: No utilizar el agua almacenada para usos que no sean importantes o vitales, como por ejemplo regar plantas, lavar autos o llenar piscinas .

6.- Los restaurantes no pueden funcionar con agua extraída por camiones aljibes.

7.- Por lo anterior, los restaurantes no pueden atender clientes, no puede abrir sus puertas ni tampoco vender alimentos. La medida se extiende para casinos de comida en lugares de trabajo.

8.- El agua que se reparta en camiones aljibes se puede utilizar en comidas, pero antes debe ser hervida.

9.- En los lugares de trabajo, como empresas y afines, se recomienda usar el agua acumulada en baños o en el aseo de las personas, pero no para la preparación de alimentos.

10.- Evite almacenar agua cerca de lugares que pueden estar contaminados, como basureros.