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Qué comer antes y después de correr

En el mundo del running siempre hay cosas que aprender, sobre todo en cuanto a ¿cómo alimentarse adecuadamente? de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, revisemos unos consejos.

Los alimentos nos proveen de energía y nutrientes, sus requerimientos en el running van de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, no se trata de desayunar un batido de huevos crudos más otros “menjunjes” a lo Rocky Balboa para tener más energías, sino de comer sólo lo que necesitamos, la ración adecuada.

Alimentación running

Foto: AP

Para carreras exigentes, los alimentos ricos en carbohidratos son recomendables la semana previa a la competencia.

En ocasiones me han ocurrido “malas pasadas” con los alimentos, una vez antes de salir a correr me tomé un vaso de leche, (para mejor creí) sin imaginar que me afectaría tanto, pero sí… corriendo me vinieron puntadas en el estómago, dolor, retorcijones y no pude seguir entrenando. En otra ocasión me sentí fatigada, pues salí a correr completamente en ayunas, muy temprano, apurada por irme después al trabajo. Lo bueno es que con el tiempo he aprendido a conocer mi organismo y sé qué puedo ingerir y qué no, para sentirme en condiciones óptimas frente a las carreras o entrenamientos.

Aquí, algunas recomendaciones de alimentación para rendir y sentirse cómodos, en otras palabras, qué comer antes y después de correr:

  • Existen alimentos que contienen nutrientes (sustancias esenciales para la vida) y ellos nos aportan energía, cuales son: Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Para carreras exigentes donde buscas mejorar tu resistencia es recomendable comer en las semanas previas, alimentos ricos en Carbohidratos y Proteínas, los que el organismo utiliza como fuente de energía y posteriormente para recuperar fuerzas.
  • Los Carbohidratos al ser digeridos se degradan hasta la molécula más pequeña, la Glucosa, ésta es la que nos aporta la energía.
  • Las Proteínas al ser digeridas por el organismo se degradan en pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, su importancia en el ejercicio radica en regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas.
  • Los alimentos que contienen Carbohidratos: pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, frutas (plátanos, naranjas, frutos rojos), verduras (zanahorias, betarragas) jugos o bebidas deportivas, algunos productos lácteos.
  • Pero cuidado!!!  hay carbohidratos de rápida absorción como dulces, manjar, miel, mermeladas que nos aportan carbohidratos, los que  se degradan a glucosa aumentando la glicemia (glucosa en la sangre) que en el ejercicio se utilizan rápidamente y otros azúcares de lenta absorción que son los que nos mantedrán con energía en periodos prolongados e intensos de ejercicios, éstos pueden ser: los cereales integrales, pastas, garbanzos, cerezas, arroz integral.
  • Los alimentos que contiene Proteínas: carnes rojas, blancas, pescados, atún, huevos y lácteos (pueden ser descremados) ; de origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (porotos, lentejas) carne de soya, frutos secos.
  • ¿Cómo ingerirlos a nuestro favor?:

En las semanas previas a una carrera, antes de entrenar (2 a 3 horas) se debe consumir una ración de Carbohidratos, no sobrecargando el sistema digestivo, que sean de lenta absorción,  los que se almacenarán en forma de Glucógeno en las células musculares y del hígado, en el ejercicio esta reserva energética será utilizada por los músculos, los que nos mantendrán en la actividad física.

Las proteínas son recomendables ingerirlas las semanas previas (durante el periodo de entrenamiento) y post carrera; comer carne horas previas a correr, no mejora el rendimiento, ya que son de lenta digestión.

Durante la carrera, se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y así evitar una fatiga, son buenos aportes energéticos los geles de carbohidratos y las barritas de cereales, además son de fácil trasporte,  Consúmelos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas, plátanos o naranjas también son recomendables.

Comidas running

Foto: perdamospeso.blogspot.com

Las barras de cereal son un buen apoyo durante las carreras.

Después de una carrera o entrenamientos intensos, cuando las reservas de energía (glucógeno) se vaciaron es necesario reponerlos, por lo tanto, durante las primeras 2 horas vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barras de cereal en conjunto con un yogurt, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas (sin olvidarnos del aporte  de grasas sanas y minerales)

  • Las fatigas son producto de la baja de la glucosa en la sangre (hipoglicemia) donde se ven afectadas las neuronas. Es por ello que no es muy recomendable correr completamente en ayunas.
  • Experimenta durante los periodos de entrenamiento con la alimentación, así uno conoce lo que tolera el organismo, “no todo lo que me hace bien a mí, le hace bien a mis compañeros”.
  • Respeta los horarios de descanso de ingesta de comida.
  • Nunca probar nada nuevo antes de la carrera.
  • No olvidar la adecuada Hidratación antes, durante y después de las carreras (no les aconsejo las bebidas gaseosas o café, mejor té verde )
  • En internet hay muy buenos articulos sobre Nutrición Deportiva por el doctor y triatleta Norman MacMillan.
  • Finalmente de Rocky les dejo el temazo de la película ” Eye of the tiger” para correr.

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