Guía de: Vida Sana

¿Cómo endurecer glúteos y piernas? Ejercicios eficaces

Sin duda que un cuerpo bien trabajado potencia la autoestima y te entrega seguridad, pero a la vez es un sacrificio que requiere de mucha dedicación, disciplina y constancia.

La belleza física, un cuerpo saludable y la tonificación muscular son claves para llamar la atención del sexo opuesto, especialmente cuando la belleza interior, los sentimientos y muchas otras cualidades se pueden ir mostrando progresivamente cuando se profundizan los lazos.

Una nutrición saludable, el merecido descanso (idealmente entre 6 y 8 horas diarias) y, por sobre todo, el ejercicio potenciará el bienestar y nos ayudará a mantener nuestro cuerpo atractivo; en especial ahora que el intenso calor y las actividades veraniegas nos invitan a mostrar más piel de lo habitual.

Por lo pronto, sabiendo la importancia de lucir un cuerpo trabajado y que no invite tanto a la imaginación entre capas y capas de ropa, te entregaremos las claves y consejos para esculpir piernas y glúteos, dos partes del cuerpo en constante evaluación y comentario social.

Endurecer Glúteos
Foto: Blogs

Lo mejor para trabajar ambas áreas es hacerlo con pesas, ya que es una excelente forma de fortalecer la musculatura y empezar a adquirir el volumen y tono muscular deseado. Si es primera vez que haces un esfuerzo extra por dejar a punto estas zonas, te recomendamos que vayas con calma, ya que no es un trabajo de corto aliento.

1.- Sentadillas

Lo primero es tener claro que este ejercicio no es recomendado cuando se tiene alguna lesión en la espalda, así que para evitar cualquier problema de esa índole hay que ejecutarlo con precaución, con algún(a) compañero(a) de entrenamiento o instructor.

Hay que tener a disposición una barra metálica con peso (cada cual debe hacerlo con el que estime conveniente de acuerdo a su rutinas diarias), la que debe ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vértebras de la zona cervical.

Si no se tiene una barra de acero también se puede con mancuernas (si careces de estos elementos puedes rellenar botellas de 500 cc con arena o, inclusive, utilizar bolsas de alimentos de un kilo, como arroz o azúcar) como peso muerto en cada brazo, sin levantarlas.

Con la mirada siempre al frente, la espalda lo más erguida posible, las piernas separadas por el ancho de los hombros y la punta de los pies con un ángulo de 45º abiertas hacia afuera. Subir y bajar lentamente, flectando las rodillas con lentitud y progresivamente.

2.- Tijeras

Para hacer este ejercicio hay que enfrentarse a la barra, las mancuernas o con las herramientas caseras mencionadas anteriormente, con los pies ligeramente separados. En el caso de la barra debe ser colocado en los músculos trapecios; las mancuernas una a cada lado y con los brazos relajados.

La ejecución tiene que ser con vista al frente y espalda erguida, hundirla ligeramente y realizar una zancada hacia adelante, acompañada de un movimiento de todo el cuerpo. El muslo desplazado debe ir hacia adelante y debe estabilizarse en forma horizontal, después regresar a la posición inicial y realizarlo con la otra pierna.  De preferencia, 4 series de 10 a 12 repeticiones con ambas piernas.

3.- Abductores

Este ejercicio se puede hacer en una máquina especial para trabajar los abductores, eligiendo el peso y la amplitud del recorrido que deben hacer las piernas. Además, la posición es fundamental para la correcta ejecución, deber ser sentado y con el tronco bien recto para asegurar un correcto apoyo de la zona lumbar.

El cuerpo tiene fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las manillas que normalmente existen a los lados. El correcto ejercicio se ejecuta en máquina intentando juntar ambos muslos.

Endurecer Glúteos
Foto: Blogs

Otra variante para tonificar este músculo sin salir de casa, consiste en recostarse de costado sobre una colchoneta, toalla o en la alfombra, de manera que la cadera quede perpendicular al suelo. Hay que apoyarse en el brazo que queda hacia el suelo y reposar la cabeza sobre la mano.

La pierna que está arriba se debemos elevar y formar círculos con el pie, en el aire. Cada círculo representa una repetición y lo aconsejable es efectuar 3 series de10 repeticiones por pierna.

4.- Talones en alto

Para este ejercicio hay que estar de pie con la espalda recta, en elevación de 10 a 20 centímetros. Lo ideal es apoyar la punta en la tarima de elevación o un lugar que nos permita ubicar los talones un poco por debajo de la posición de la punta de los pies.

Se realiza un movimiento alternado de una pierna y otra, después ambas juntas, empujando el peso del cuerpo hacia arriba a partir de la punta de los pies. La idea es trabajar el gemelo, manteniendo las rodillas en extensión. Se mantiene dicha postura un par de segundos y se regresa a la posición inicial.

Como recomendación, si los pies los colocamos con las puntas más juntas en una V invertida trabajaremos el gemelo externo. Por el contrario, si son los talones los que están más juntos fortaleceremos el interno.

5.- Cuádriceps

Existen varias formas de trabajar el músculo cuádriceps sin tener que hacer grandes esfuerzos. De pie, se flexiona una pierna hacia atrás tomando con la mano del mismo lado el empeine. Se lleva el talón al glúteo y con la mano tira hacia arriba el pie para que el muslo se estire. Las rodillas deben estar juntas. Mantén 10 segundos y repite del otro lado.

Rutinas y repeticiones de cada ejercicio

Para elegir la calidad, tiempo y peso de cada rutina, depende de muchos factores como tu estado de salud o la disponibilidad de tiempo que tengas, pero siempre considera lo siguiente:

Si eres principiante debes hacer una sola serie de 20 repeticiones de cada ejercicio, con muy poco o ningún peso adicional. Si tienes un nivel intermedio, te recomendamos hacer de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. Ahora si ya están en un nivel avanzado, puedes hacer 2 a 4 series de 15 repeticiones, pero con un mayor peso.

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