Ejercicios en la vejez: Por qué no hay que caer nunca en la inercia

Lo que es importante en la gente madura no es si ellos solían hacer actividad física, sino si todavía la hacen.

Guía de: Deporte y Salud

El envejecimiento se explica biológicamente por una disminución de la tasa de replicación celular, que conlleva a una regeneración más lenta de los tejidos, incidiendo en la estructura y función de los órganos. En el sistema músculo esquelético esto se traduce en una mayor fragilidad, acentuada además por la disminución de su flexibilidad.  Desde el punto de la fisiología del ejercicio, vemos una menor capacidad para movilizar energía, medida en varios parámetros: declina la frecuencia cardíaca máxima y el consumo de máximo oxígeno, por ejemplo, fieles reflejos de nuestra capacidad para desarrollar ejercicios aeróbicos.

Así, entrada la senectud, la “fragilidad de la carne” se hace manifiesta, cuando el decremento de las funciones vitales se acelera y la capacidad de recuperación del esfuerzo disminuye. En la declinación de  su capacidad energética y su adaptabilidad, los ancianos deben tomar medidas conscientes, con mucho más cuidado que sus pares en la edad media de la vida, en sus “cuarentas o cincuentas”, para ejercitarse físicamente, y no incurrir en efectos contraproducentes y lesiones.

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Esta mayor vulnerabilidad, no debe llevar a sucumbir a la inercia, una condición que tiende a poseernos a medida que pasan los años, hasta el anquilosamiento, físico y mental. Por el contrario, el rito del ejercicio debe mantenerse, pero se hace más consciente, más prolijo, a otro ritmo e intensidad. En estos términos, corren todos los principios del entrenamiento.

Tomando en cuenta los cambios de anatomía y de función, ejercitar en la longevidad es un privilegio. No obstante, las pausas de descanso activo deben ser mayores para satisfacer la restauración celular, más lenta, enfatizando más en las estrategias de recuperación, como el masaje, la hidratación y la recuperación de las reservas de combustibles celulares en base a una alimentación que no requiera de un alto gasto de energía en digestión, sabiendo siempre que los requerimientos calóricos y proteicos de base son considerablemente menores en la “tercera edad”.

Las pautas de ejercicio aconsejan al menos dos sesiones de ejercicios aeróbicos a la semana, de al menos 20 minutos al 80% de la frecuencia cardíaca máxima para su edad, y no más frecuentes que día por medio. El manejo de la carga de ejercicios, con progresión sutil, y ejercicios de calentamiento, elongación, y relajación, como medidas preventivas, debe cumplirse minuciosamente.

Aún en las personas que hicieron deporte, una vez que lo dejaron, su estado físico caerá a un nivel no mejor a los de los sujetos sedentarios. Esto se refleja claramente en la función cardiopulmonar. Es más, sujetos con buen estado físico no mostrarán diferencias significativas en su rendimiento físico si no entrenan más de tres veces a la semana. Sin embargo, la gente común, cuyo estado físico es malo, y con poca experiencia en entrenar físicamente, obtendrá mayores beneficios en su estado físico y en su capacidad cardiopulmonar si ejercitan sólo una vez a la semana.

Lo que es importante en la gente madura y anciana, no es si ellos solían hacer actividad física, o si alguna vez estuvieron físicamente a punto, sino si todavía lo hacen. Además, para mantenerse saludables, aparte de fortalecer los músculos del tronco -para evitar el lumbago bajo- y la elasticidad músculo esquelética, no es importante en los ancianos entrenar otros músculos. Sí es importante mantener la capacidad cardiopulmonar con ejercicios que entrenan todo el cuerpo y mejoran su resistencia, como caminar, nadar o andar en bicicleta, atendiendo siempre que los ejercicios no deben lesionar ni enfermar. Para esto es importante la supervisión médica, sobretodo en aquellos que nunca han entrenado.

Los efectos del entrenamiento se reflejan lentamente en los humanos mayores, y no tiene sentido entrenar muy fuerte. Lo que sí tiene sentido es no caer en la inercia. Fatal. Porque el ejercicio es, sin duda, de máxima importancia para mantener su salud, física y mental. Un seguro para su autovalencia.

 

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