Entrenar en verano: Consejos prácticos para enfrentar el calor

Para evitar la merma del rendimiento atlético cuando ejercitamos en calor hay medidas que debemos tomar.

Guía de: Deporte y Salud

El ejercicio físico produce cantidades enormes de calor que deben ser disipados de nuestro cuerpo para mantener su temperatura alrededor de los 37 grados Celsius. Esto es posible por la termorregulación, el proceso por el cual mantiene su temperatura constante a pesar de los cambios internos y externos del medio ambiente.

El calor se disipa con radiación, es decir a través de ondas electromagnéticas. Por conducción, es decir la transmisión directa desde nuestra piel a un medio líquido, sólido o gaseoso que entre en contacto con ella. La pérdida de calor por conducción depende de cuán rápidamente el aire (o agua) cerca del cuerpo cambia una vez que se calienta. Si el movimiento del aire, o convección, es lenta, el aire próximo a la piel se calienta y actúa como una zona de insolación. Sin embargo, es la evaporación nuestra mayor defensa fisiológica contra el sobrecalentamiento. Así vamos transfiriendo calor al medio ambiente a medida que el agua corporal es evaporada a través de la respiración y del sudor. Por cada litro de agua evaporada 580 kilocalorías son extraídas del cuerpo y transferidas al medio ambiente.

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Para esto el calor debe transportarse desde el interior del cuerpo hasta la piel, fundamentalmente a través de la sangre. Así, el mecanismo circulatorio es fundamental, e involucra la dilatación de los vasos sanguíneos de la piel que permiten la llegada y la disipación a su través del exceso de calor. Asimismo, sus 2 a 4 millones de glándulas sudoríparas, producen más sudor, aumentando enormemente la eficiencia en la disipación de calor.

Sin embargo, mantener la temperatura corporal mientras hacemos ejercicio en un ambiente cálido, tiene un costo energético que va en directo desmedro de nuestro rendimiento deportivo. Y no sólo eso. En extremos, puede llevar a la enfermedad por calor.

Cuando ejercitamos en un clima cálido, el cuerpo enfrenta dos demandas cardiovasculares simultáneas:

  1. Los músculos requieren oxígeno para sostener su metabolismo, y por ende, su eficiencia biomecánica.
  2. El calor metabólico generado durante el ejercicio debe ser transportado por la sangre, desde los tejidos profundos a la periferia. Por lo tanto la sangre que realiza esta tarea, no puede entregarle oxígeno a los músculos.

Para evitar la merma del rendimiento atlético cuando ejercitamos en calor hay medidas profilácticas inmediatas y mediatas.

Entre las primeras se cuentan una buena hidratación, el uso de ropa adecuada, generalmente blanca, incluyendo un sombrero o gorro quitasol.  Sin embargo, estas medidas son paleativas y la meta está en modificar la tolerancia al calor.

Como sabemos, tareas que son relativamente livianas cuando se ejecutan en un clima templado, pueden hacerse extenuantes si se intentan durante el primer día cálido de primavera. Sin duda, las etapas tempranas del entrenamiento de primavera son las más riesgosas para una enfermedad por calor; ya que los mecanismos de regulación de temperatura o “termorregulación” no se han adaptado al doble desafío de ejercicio y calor ambiental.

La exposición repetida de deportistas a ambientes cálidos, en particular cuando se combina con el entrenamiento, atenúa la merma energética inducida por el calor, mejorando su rendimiento, y haciendo también menos probable una enfermedad por calor.

Esto es posible por cambios adaptativos que mejoran la tolerancia de los deportistas a ejercitar con calor, y que colectivamente se denominan Aclimatación al Calor. Estos cambios ocurren fundamentalmente durante la primera semana, y esencialmente se completan tras 10 días de exposición al calor. Una dosis de 2 a 4 horas de exposición diaria, con el entrenamiento en clima cálido son suficientes; en términos prácticos, las primeras sesiones en calor deben ser livianas y no durar más de media hora. Luego, las sesiones deben aumentar sistemáticamente en duración e intensidad.

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