En mi artículo anterior comente lo importante que es incorporar la elongación en nuestras rutinas de ejercicio. Ahora quiero mostrarles algunos ejercicios de estiramientos que sean fáciles de realizar. En esta ocasión me centraré en los grupos musculares del tren inferior, principalmente las piernas.

Existen deportes y/o disciplinas deportivas que solicitan más esta parte del cuerpo. Cuando trabajamos más esta zona debemos estirarla más. El running, el football y la bicicleta son algunos ejemplos.

Aquí 5 básicos para estirar el tren inferior:

Todos los estiramientos se deben repetir por lo menos 2 veces y deben tener una duración de por lo menos 20 segundos cada vez

1.-Estiramiento de la zona anterior del muslo: tomar el pie y flectar la rodilla hacia atrás, intentar tocar el glúteo con el talón.

2.- Estiramiento de la pantorrilla: subirse sobre un peldaño o similar y lentamente dejar caer los talones al suelo. Se puede hacer con ambas piernas a la vez o bien bajar una y luego la otra.

3.-Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda: sentarse y lentamente doblar el tronco hacia adelante. La idea es que con los brazos estirados tratemos de alcanzar nuestros pies. Las rodillas deben mantenerse estiradas durante toda la elongación.

4.-Estiramiento de la zona interna del muslo: sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos con las manos. En esta posición hay que intentar separar lo que más podamos las rodillas, podemos ejercer presión con nuestros codos.

5.-Estiramiento de la zona lateral del muslo y glúteo: sentados cruzar un pie sobre la rodilla que permanece estirada. Con el codo contrario sobre la rodilla que cruzamos, ejercer presión hacia adentro de manera que se sienta que estira la parte lateral del muslo.

Al incoporar estos simples ejercicios podemos asegurar un buen estiramiento del tren inferior. Se estiran los grupos musculares más solicitados: Cuádriceps, Gemelos, Isquiotibiales, Aductores, el Piramidal y el Tensor de la fascia lata que da tantos dolores de cabeza a los runners.

Estas elongaciones NO deben generar dolor articular, solo sensación de estiramiento, en ocasiones intensa. Sobre todo si no estás acostumbrado a elongar y tu musculatura tiende estar acortada y tensa.