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Actividad física en la tercera edad

A medida que envejecemos ocurren cambios es nuestro sistema óseo y muscular, sin embargo esto no es una contraindicación al ejercicio. Al contrario mantenerse activo es la clave.

El movimiento es parte de la vida y, mientras vivamos, será necesario movernos. Sin embargo a pesar del ejercicio que hagamos, y como un dato negativamente anecdótico, la masa muscular disminuye en un 30% a los 65 años si los comparamos a los valores peak de los 25. Esta reducción muscular se acompaña de aumento en grasas y es independiente de la cantidad de ejercicio que hagamos, eso sí, la proporción no es tan marcada en quienes practican actividad física en forma regular e intensa, por lo que el primer consejo para mantener un estado de bienestar es: Mantenerse físicamente activo, siempre.

La “sarcopenia” es un fenómeno normal del envejecimiento y se caracteriza por la pérdida de tejido muscular. Esto conlleva a un aumento en la debilidad muscular e incremento en la fatiga frente a un mismo ejercicio. Debido a ello, con el paso de los años hay una inevitable reducción en la capacidad de sostener la intensidad en un ejercicio. Este fenómeno tiene mucha importancia en la mantención de la postura. Esta reducción en la fuerza también ocurre en deportistas amateur y de elite ya que es un factor ligado a los genes, aunque en este tipo de población el deterioro es marcadamente menor, saber que la máquina del cuerpo humano se desgasta, pero a la vez es la única que mejora con el trabajo, por lo que el segundo consejo es: Saber cómo trabajarla para que el desgaste sea el menor y lo más lento posible.

Deporte en la Tercera Edad

Foto: El Mercurio

La tercera edad es una etapa en la cual el cuerpo se va resintiendo cada vez más de sus dolencias, pero para mermar esto la actividad física es clave.

A nivel celular, el tamaño de las fibras musculares rápidas (hipertrofiables, es decir que pueden crecer de tamaño y hacer que se vean músculos más grandes) disminuye con la edad, no así las fibras lentas (no hipertrofiables) que no cambian hasta edades avanzadas. Por ejemplo, entre los 30 y 40 años el promedio de las hipertrofiables es mayor en un 20% a las no hipertrofiables, pero a los 85 años, las primeras son menos del 50% respecto de las segundas.

La influencia del estilo de vida, la nutrición y las enfermedades son esenciales en la identificación de los cambios en la función del músculo relacionados con el envejecimiento. Por ello comenzar a hacer ejercicio sin importar la edad o condición física, con una planificación adecuada, sin duda provocará cambios beneficiosos. En este sentido los estudios comprueban que es determinante mantener las funciones en personas de 3º edad en forma preventiva por medio de programas especiales. Es ahí donde la actividad física en la tercera edad cobra más importancia.

Se sabe que los programas de pesas en personas de la tercera edad incrementan el tamaño del músculo, la fuerza y la velocidad de contracción y la potencia. Habitualmente se tiene miedo de que personas mayores comiencen demasiado tarde a hacer ejercicios…vean este estudio…personas de la tercera edad mayores de 90 años han mostrado adaptaciones positivas a estímulos de sobrecarga como las pesas, demostrando que el músculo mantiene sus cualidades incluso en personas de muy avanzada edad.  En otro estudio la fuerza extensora de la rodilla medida en 1 repetición con la máxima fuerza mejoro en un 55% después de un programa de 12 semanas de entrenamiento 3 veces por semana haciendo 2 series de 10 repeticiones con el 80% y una tercera serie hasta la fatiga en una población de 72 a 76 años de edad. Tercer y último consejo: Solo hay que hacer caso a quienes saben del tema.

Queda claro entonces que los años no son una limitante para hacer ejercicios de fuerza y actividad física en la tercera edad, al contrario, la edad es un hecho que nos obliga a estar cada vez más activos ya que el promedio de edad avanza cada vez más por lo que tenemos la obligación de darle más vida a los años.

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