• Carolina Bravo, ex guía de Kinesiología
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Si de ejercicios se trata, la sentadilla es un clásico. Siempre está presente incluso en las disciplinas más novedosas. Quizás se reinventa pero nunca desaparece. Por lo mismo creo que es importante su correcta ejecución. Al hacerla mal nos podemos lesionar (sobre todo las rodillas) y además no se logra el efecto deseado. Bien hecha la sentadilla es excelente para fortalecer muslos y glúteos. Además al introducirla en métodos de entrenamiento funcional se potencia el trabajo sinérgico con otros grupos musculares y sus beneficios son aún mejores.

Pero vamos a lo primero! Aquí te entrego el paso a paso de cómo hacer la sentadilla clásica. Es decir la más básica. A partir de esta pueden existir muchísimas variantes. Con o sin carga adicional (mancuernas, barra, etc), en bases estables o inestables, usando balones, variando el tiempo de mantención, usando planos inclinados…y suma y sigue.

Paso 1: Antes de iniciar cualquier movimiento hay que posicionar correctamente el cuerpo. Debes pararte con los pies separados a la distancia de los hombros y con los brazos colgando a ambos lados del tronco.

Paso 2: Luego debes contraer ligeramente el abdomen para que al iniciar el movimiento cuidemos la columna lumbar. 

Paso 3: Hecho esto ya puedes comenzar a moverte, debes hacer el gesto que haces cuando te sientas. Hay que imaginar que atrás hay una silla o piso bajo que debes tocar con los glúteos. El movimiento entonces es siempre hacia atrás y comienza desde la pelvis NUNCA desde las rodillas.

Paso 4: Durante la ejecución del movimiento las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies y además no deben abrirse ni juntarse (una buena forma de hacer esto es apretando una pelota con las rodillas). La idea es “tocar” el piso imaginario (o real si lo prefieres) y volver a subir.

Paso 5: La profundidad o ángulo de flexión de la rodilla depende del objetivo, pero generalmente se busca que sean profundas, es decir con un ángulo de flexión aproximado de 120 grados. La velocidad también varía según los objetivos; aunque yo recomiendo una velocidad media e incluso lenta. Así se percibe mejor el trabajo de los muslos y glúteos. No hay que olvidarse de respirar en todo momento.

Siguiendo estos pasos no hay por donde perderse. No necesitamos de mucho espacio y es uno de mis ejercicios favoritos. Las progresiones son entretenidas y lúdicas. Además que tener las piernas fuertes es importante para casi todos los deportes.

Éxito!