Elongaciones para el Síndrome del Piriforme: Cómo prevenir dolorosa lesión

Los pacientes sedentarios o los que entrenan demasiado (sobre-entrenamiento) sin hacer pausas adecuadas, ni elongaciones son los más afectados.

Guía de: Kinesiología

En mi artículo anterior escribí sobre el Síndrome del Piriforme y comenté cuan molesto puede llegar a ser. Una vez instaurado cuesta eliminarlo, así que lo mejor que podemos hacer es tratar de prevenirlo.

En general las personas activas, que practican actividad física regular con pausas adecuadas de recuperación muscular y que dejan tiempo para elongar la musculatura, suelen no tener problemas. Son los pacientes sedentarios o los que entrenan demasiado (sobre-entrenamiento) sin hacer pausas adecuadas, ni elongaciones los más afectados.

Por esto lo mejor para prevenir este síndrome es estirar a conciencia todo el tren inferior y además incorporar ejercicios de elongación específicos para el Piriforme .

Aquí van algunos:

Hay que hacer por lo menos 2 repeticiones de cada uno y debes mantener el estiramiento por 20 segundos aproximadamente.

1. Poner el codo sobre la cara externa de la rodilla contraria y empujarla hacia dentro. Debes sentir el estiramiento en la zona lateral de cadera y muslo. La otra mano permanece apoyada en el suelo para ayudarnos a mantener una buena ejecución.

elongaciones piriforme

Foto: Guioteca

2. Acostado tomo una rodilla y la llevo hacia el pecho, luego la tracciono hacia adentro girando también el tronco. Se siente el estiramiento en la misma zona que en el ejercicio 1.

elongaciones piriforme

Foto: Guioteca

3.Subir una pierna sobre un balón medicinal y luego posicionar el otro pie sobre la rodilla estirada (como formando un número 4). Desde esta posición debes doblar la rodilla apoyada de manera que el glúteo de la otra pierna se estire. Para sentir aun más elongación puedes ayudarte con tus manos, llevando el muslo de la pierna apoyada hacia el pecho. El estiramiento, como dije, se percibe en el glúteo del otro lado.

elongaciones piriforme

Foto: Guioteca

4. Similar al ejercicio 2 pero sin balón, en este ejercicio hago la figura del 4 y con la rodilla de la pierna apoyada tracciono el pie contrario hacia arriba, hacia el pecho. Puedes sentir más estiramiento tomando el muslo con tus manos.

elongaciones piriforme

Foto: Guioteca

5. Posiciona las piernas como aparece en la figura de abajo. Es decir flectadas de manera que ambos pies queden mirando para el mismo lado. Desde aquí la idea es flectar el tronco para estirar el glúteo del mismo lado.

elongaciones piriforme

Foto: Guioteca

6. Ponte en 4 pies y luego saca una pierna hacia atrás de manera que quede estirada. Pon el pie de la rodilla que quedo flectada bajo el muslo de la pierna estirada, justo por encima de la rodilla. Y desde esta posición lleva el cuerpo hacia adelante. Debes sentir el estiramiento en el glúteo del lado que permanece doblado.

elongaciones piriforme

Foto: Guioteca

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