Posturas al entrenar: Errores comunes

Realizar ejercicios con la técnica correcta es fundamental para prevenir lesiones. Conoce cuáles son los errores más comunes que se cometen día a día en los gimnasios y, además, cómo evitarlos.

Guía de: Kinesiología

Está comprobado que para tener un cuerpo fuerte y saludable hay que incorporar ejercicios de fortalecimiento a nuestras rutinas. Es decir, ejercicios que desarrollen fuerza muscular. Para este fin existen diversos métodos que se elijen según gustos y objetivos.

Posturas ejercicios

Foto: El Mercurio

En el gimnasio, los profesores son los encargados de enseñar la correcta ejecución de las rutinas de ejercicio.

En esta ocasión me centraré en el método clásico. Esto es, en ejercicios localizados, que suelen hacerse en el gimnasio o en las clases de actividades dirigidas que en ellos se imparten.

Cuando ingresas a un gimnasio lo primero que debes hacer es una evaluación inicial. Así quedan registrados algunos datos importantes como tu capacidad aeróbica, tu porcentaje de grasa corporal y tus objetivos. Con estos datos, el profesor diseña una pauta de trabajo personalizada que puede incluir máquinas y/o ejercicios de peso libre. Las sentadillas, los abdominales y los vuelos laterales (ejercicio de hombro) se incluyen en este grupo.

Es muy importante que el profesor te enseñe la técnica correcta de todos los ejercicios. Hay personas que tienen un buen esquema corporal, pero a otras les cuesta mucho tomar conciencia de su cuerpo en el espacio y suelen realizar muy mal los ejercicios.

Velocidad y concentración

De entre los errores más comunes la velocidad y la concentración llevan la delantera. En general, la gente es muy “apurete” y no entrena a conciencia. Cuando entrenamos debemos estar conectados con nuestro cuerpo y nuestra respiración. El tomar conciencia y hacer correctamente un ejercicio no sólo previene lesiones. Un ejercicio mal hecho no tonifica correctamente tu musculatura.

En las clases de actividades dirigidas es difícil llevar el control de todos los alumnos. Hay sólo un profesor para mucha gente. Por esto es importante concentrarse bien en la clase y en la técnica empleada. Acércate al profesor si tienes dudas o si algún ejercicio te produce dolor.

En los ejercicios de peso libre cuesta más llevar el control. Las máquinas son más fáciles en este sentido. Un ejercicio libre requiere de más auto-control y de un conocimiento adecuado de la técnica. Aquí van algunos tips de los clásicos:

Sentadillas: Los principiantes suelen hacerlas mal. Una sentadilla correcta se hace llevando la pelvis hacia atrás (como si te fueras a sentar) con los pies separados a la distancia de los hombros. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies y los talones no se despegan del suelo. Hay que intentar mantener una ligera contracción abdominal, así cuidamos nuestra columna.

Abdomnales

Foto: vitadelia.com

Hay muchos tipos de abdominales.

Abdominales: Hay muchos tipos, pero si eres principiante debes comenzar con el básico. Acostado, boca arriba, con la pierna flectadas y manteniendo la cintura bien apoyada en la colchoneta. Los brazos van atrás de la cabeza y la mirada arriba. Debes focalizar el ejercicio en el abdomen y no hacer fuerza con el cuello. Si estas partiendo basta con separar las paletas del suelo, no hay para qué subir tanto. Conéctate con la respiración y bota el aire al subir.

Vuelos laterales: Este el típico ejercicio para trabajar la zona lateral de los hombros. Desarrolla el músculo Deltoides que es el que forma como una “hombrera”. Suelo observar malas técnicas en su ejecución. Lo más importante es no sobrepasar la altura de los hombros. Recomiendo trabajar frente a un espejo para que sea más fácil. Hay que partir con los brazos a los costados del tronco, idealmente con una pierna adelante y siempre con control abdominal. Lentamente se hace “abren” los brazos, pudiendo utilizar o no peso adicional. Las mancuernas deben tener un peso aceptable, esto es que permita terminar las repeticiones sin alterar la postura. La mayoría de la gente lo hace con mucho peso y termina con alguna contractura. El peso ideal es el que te permite realizar todas las repeticiones sin alterar tu postura.

Comenté 3 ejercicios clásicos que suelen estar en las rutinas de gimnasio. Obviamente hay muchos tipos de ejercicios y cada uno tiene su técnica y objetivo. Aquí solo di consejos universales sobre ejercicios que suelen realizarse mal. Si tienes alguna lesión o enfermedad de base es importante que lo comentes con tu profesor en la evaluación inicial.  Por último te recuerdo que las rutinas son individuales y las progresiones deben hacerse lentamente.

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