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¿Cuál es la alimentación adecuada para una maratón?

Para la realización de una maratón exitosa, es fundamental una buena preparación, la que no solo involucra el entrenamiento físico, sino también la alimentación.
alimentación maratón

Foto: Claudio Vera

Preparación: Para la realización de una maratón exitosa, es fundamental una buena preparación, la que no solo involucra el entrenamiento físico mediante el ejercicio, sino también un “entrenamiento invisible”, el cual consiste esencialmente en la organización de la ingesta de los nutrientes, a fin de promover la mantención de un adecuado nivel de masa muscular, un bajo depósito graso, un aumento de las reservas de glucógeno, y que además mantenga la fortaleza del sistema inmune y cardiovascular. Para conseguirlo hay que considerar que la mayor demanda física durante el entrenamiento y la competencia, condiciona mayores demandas metabólicas, lo que se traduce en un aumento en necesidades energéticas y también de vitaminas y minerales, principalmente aquellos con rol antioxidante.

Una fórmula simple para satisfacer las demandas adicionales de una persona común, que corre 42 K, consiste en agregar a la dieta habitual (por cada 20 Kg de peso corporal):

2 hallullas medianas + 1 huevo  o 1 lámina de jamón + 1 yogurt descremado + 3 cucharaditas de aceite.

(la mitad de esto para los 21 K)

Es muy importante ingerir abundantes frutas y verduras de forma diaria, y pescado (no frito), al menos 3 veces por semana, y en casos de ingesta baja o irregular de estos alimentos es preferible adicionar el consumo de un suplemento vitamínico completo, o al menos de vitaminas del complejo B + un complejo antioxidante + AGPI del tipo omega 3.

Los cereales como el pan, las pastas o las galletas, deben consumirse antes, durante o inmediatamente posterior a la actividad física para promover la mantención de la glicemia, así como el depósito o recuperación del glucógeno muscular, sin embargo deben ser evitados frente a periodos de inactividad, ya que la energía que contienen, al no ser gastada, será depositada como tejido graso.

El día previo a la competencia no debe descuidarse la ingesta de cereales, evitando los azúcares simples (dulces), y consumiendo proteínas preferentemente líquidas, blandas o en pasta (leche, quesillo, pasta de pollo).

El día de maratón

Importante es probar la estrategia, mientras más cercano el horario de la ingesta a la hora del desarrollo del ejercicio, es mejor, sin embargo factores psicológicos (nerviosismo), o falta de entrenamiento, pueden comprometer la digestión habitual, por lo que la sugerencia convencional es realizar la última ingesta, al menos 2 horas previas al ejercicio.

Una ingesta adecuada previa a  la competencia, debe ser baja en grasas, con inclusión de proteínas líquidas (yogurt o leche), carbohidratos complejos, como pan, galletas o cereales que no sean dulces, ya que éstos últimos puede promover una disminución rápida de la glicemia durante la corrida, en desmedro del rendimiento.

Durante la carrera es muy importante hidratarse con bebidas deportivas, que además de ser necesarias para favorecer una adecuada termorregulación, colaboran al desempeño mediante el aporte de energía y electrolitos.

Mientras menor sea la cantidad de masa muscular (usualmente mujeres o adultos mayores), menores son los depósitos de glucógeno disponibles para mantener la energía durante la carrera, por lo que el cumplir con las características señaladas para la ingesta previa, adquiere aún más relevancia, al igual que el consumo  de las bebidas deportivas durante la carrera.

La programación y dosificación de la hidratación debe ser diseñada durante los entrenamientos previos, asemejando las condiciones de la carrera, y respetada rigurosamente durante ésta. Esto es especialmente importante en adultos mayores de 50 años, donde la disminución habitual del reflejo de la sed, puede intensificarse al combinarse con el estrés previo a la competencia.

Más información en:  www.deportepais.blogspot.com

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