• María Luisa Hervías, ex guía de Nutrición
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Después del largo ayuno nocturno, que comprende desde la última comida del día anterior hasta la primera de la mañana siguiente, los nutrientes ya han sido utilizados, depositados o eliminados. El excedente sólo cubre las necesidades mínimas o funciones básicas, por ende, el desayuno entrega sustrato energético y de otros micronutrientes para que nuestro organismo funcione de manera óptima sin utilizar nuestras reservas. El hecho de no consumir alimentos al poco tiempo de haber comenzado nuestras funciones podría causar dolores de cabeza y mareos. Esto, debido principalmente a la generación de cuerpos cetónicos como fuente energética.

Diversos estudios han demostrado que un desayuno ideal contempla básicamente la ingesta de 1 porción de frutas, 1 porción de lácteos y 1 a 2 porciones de cereales (de preferencia integrales).

La porción de frutas aporta vitaminas,  minerales y otros elementos  necesarios  para el adecuado metabolismo o reacciones bioquímicas de nuestro organismo. Este  puede ser en base a jugo de frutas naturales -por ejemplo de pomelo- que ayuda como detoxificador de nuestro organismo y es una buena fuente de antioxidantes.

Foto: El Mercurio

Lo importante en un buen desayuno son las cantidades de los alimentos que se ingieren.

La de lácteos se recomienda básicamente por su gran aporte de calcio, el cual es fundamental no sólo para la contracción muscular, sino también para una buena excitabilidad nerviosa. En este caso, los lácteos que se tomen al desayuno pueden ser desde un vaso de leche -de preferencia no mezclada con té o café por su contenido de taninos que dificultan o impiden la absorción de éste-, bebidas lácteas, yogurt, quesillo o queso fresco.

Actualmente, la industria láctea puso en el mercado una infinidad de productos que le han conferido propiedades funcionales como es el aporte de probióticos, prebióticos y fibra, con lo cual ayudan a un adecuado funcionamiento gastrointestinal, favoreciendo los movimientos peristálticos y la repoblación adecuada de la microflora previendo de esa manera, por ejemplo, el cáncer de colon.

Los cereales al desayuno nos aportan esencialmente sustrato energético, aún cuando también son una buena fuente de vitaminas y minerales ya sea por ley, el pan está fortalecido con niacina, tiamina, riboflavina, hierro y ácido fólico o porque los cereales para el desayuno también han sido enriquecidos. En este tema, aún cuando no me explayaré mucho, no es tan importante si es mejor el pan con agregado o los cereales, sino que es importante destacar las cantidades de ellos que se consuma y los agregados que uno emplee, aún cuando en términos energéticos, el desayuno en base a pan con acompañamiento es más calórico que uno en base a leche o yogurt con cereales.

En esta nota les propongo dos desayunos tipo, los cuales se caracterizan por ser altamente funcionales, bajos en calorías pero adecuados para comenzar un buen día.

Desayuno nº1:

Vaso de jugo de pomelo; ½  taza de cereal (idealmente avena), con 1 yogurt (idealmente con probióticos ó elementos que favorezcan la digestión),  ½ taza de berries y ¼ taza de semillas o frutos secos.-

Desayuno nº2:

Vaso de jugo de piña; 1 vaso leche cultivada (idealmente con sustancias que favorezcan la digestión); 1 Pan integral con semillas o granos (pudiendo reemplazarse por 4 a 6 galletas integrales); 1 rebanada de pechuga de pavo asada ó 1 tozo de quesillo.