El contenido calórico de los alimentos hoy en día se ha convertido en una obsesión para la mayoría de las personas, tengan o no problemas de sobrepeso. Esto debido a que en la actualidad hay mas evidencia del efecto  que tiene la alimentación sobre el estado de salud y, en especial, de su relación con las enfermedades crónicas no transmisibles, tales como: diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc.

Carla Pinilla, El Mercurio

Una forma de “conocer” lo que vamos a comer es leyendo las etiquetas nutricionales que traen los productos que compramos.

Entender las características nutricionales de los alimentos y  las circunstancias que rodean su consumo son claves para orientar el contenido calórico de la dieta y hacerla  parte del estilo de vida de las personas.

Una estrategia básica para conocer el aporte nutricional de los  alimentos de la dieta, al momento de seleccionarlos, es aprender a leer las etiquetas, en este sentido es muy conveniente  buscar la asesoría de un Nutricionista.

Para tener una idea de las calorías que se ingieren, habrá que saber la distribución  en cada alimento, de los denominados macro nutrientes: carbohidratos y  proteínas que aportan 4 calorías/gramo y las grasas que aportan 9 calorías/gramo. El alcohol es otro componente de la dieta que proporciona 7 calorías por gramo.

Se utiliza la medida estándar “100 gramos de alimento” para comparar el contenido calórico entre los distintos productos.

Para orientarse acerca del contenido calórico de un alimento, resulta de utilidad conocer dos aspectos:

1- ¿Cuál es su contenido en agua (o humedad)?

A mayor contenido en agua, menor aporte energético, el agua no proporciona calorías. Por ejemplo: Las frutas y  las verduras son alimentos  con alrededor del 90-95% de su peso en humedad.

Si por el contrario el alimento no tiene mucha agua, su contenido energético será mayor, como es el caso del pan  y los frutos secos.

2- ¿Cuál es su contenido en grasa?

Es el nutriente que más calorías aporta. Los aceites, la mantequilla, la margarina, sus  derivados y  los frutos secos.

Para responder  las preguntas anteriores, podemos usar el siguiente ejercicio:

Foto: Guioteca

Adaptación: Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena. Fuente: INTA Universidad de Chile, 1999.

Técnica culinaria y Cantidad Consumida:

También es importante la forma de preparar y acompañar los alimentos. La cantidad consumida y su condimentación son factores claves en el resultado calórico final.

Foto: El Mercurio

Independiente de su cantidad de calorías, la cantidad de alimentos que consumamos siempre será un factor a considerar.

1- La técnica culinaria  influye en el aporte energético final de una receta.

Por ejemplo,  una porción de 100 gramos de mariscos hervidos (sin concha) aporta  110 Kcal. La misma cantidad de mariscos preparados con un sofrito de tomate, cebolla, harina, puede cuadruplicar el aporte energético.

No es lo mismo un filete de vacuno a la plancha que un estofado de filete  o un plato de espárragos con vinagreta que con salsa de mayonesa.

2- La cantidad consumida

Aunque se escoja un alimento de alto contenido calórico, la ingesta calórica dependerá de la cantidad y la frecuencia que se coma.

En resumen, las dietas hipocalóricas estrictas que obligan a depender de la balanza todos los días, no tienen éxito al largo plazo .En su lugar, las personas que deseen bajar de peso, deberían tener en cuenta estos sencillos aspectos que ayudan a entender qué comer y  modificar sus hábitos.