• Por Valentina Valdés Villanueva - Aporte para Nutrición
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Comenzar una dieta y cambiar los malos hábitos de alimentación puede ser complicado con el encierro de estos días, sin embargo, no es imposible y se puede comenzar desde la reflexión acerca del tema alimentario y de promover la comida saludable con la familia.

Luego del último informe de la OCDE, donde ubica a Chile como el primero en índices de obesidad y sobrepeso (con un 74% de la población, superando a México y Estados Unidos) la preocupación de los expertos aumentó pues quienes padecen esta condición son más vulnerables al contagio del virus y menor predisposición para enfrentar el Covid-19.

Estefanía Oyarzún, nutricionista clínica y experta en manejo de la Obesidad del Centro Médico San Felipe, comenta a Guioteca que “para enfrentar la cuarentena y cuidar nuestra salud nutricional tenemos que tratar de basarnos en las recomendaciones de la dieta mediterránea, pues se ha demostrado que nos puede servir bastante en términos de mejorar nuestras defensas. (…) Si aumentamos a cinco porciones diarias el consumo de frutas y verduras, podremos entregar vitaminas y minerales que necesitamos cada día para el sistema de defensas del organismo y para nuestro sistema inmunológico”.

Es por esto que el consumo, en lo posible, de alimentos ricos en Omega 3, vitamina C, D y E, y de carnes magras, principalmente el pescado, son importantes. El Zinc, el Cobre y el Selenio también son fundamentales y están presentes en alimentos integrales y en algunas carnes para ayudar a fortalecer la salud.

Oyarzún agrega que las personas consumen grandes cantidades de alimentos procesados como cereales, barritas, embutidos, bebidas y jugos y que esa alimentación es la que deprime el sistema inmunológico. “Por eso es importante llevar a cabo una dieta mediterránea, donde se incluye el consumo de alimentos integrales, legumbres, harinas integrales y por otro lado, frutas y verduras frescas para que estemos con buenas defensas y con un sistema inmunológico activo y eficiente”, declara.

Si bien en cuarentena se puede hacer poca actividad, los expertos recomiendan dedicar un poco de tiempo a hacer ejercicio físico en casa, complementando con una buena alimentación evitando el consumo de carbohidratos, bien balanceada, aportando proteínas y vitaminas para quitar el alza de peso y al mismo tiempo, hacer que el sistema inmune se mantenga activo y preparado.

Marco Rivillo, médico general y especialista en Obesidad de la Universidad de Chile, comenta a Guioteca que el obeso se acompaña de patologías paralelas, como la hipertensión y la diabetes y que ambas, por sí mismas, son un factor de riesgo importante para tener complicaciones si uno se contagia con coronavirus.

Por lo tanto, el especialista menciona que el consumo de frutas, verduras y  legumbres harán que el aporte calórico esté basado, más que nada, en vitaminas y proteínas, no tanto en carbohidratos, para así evitar el alza de peso y, al mismo tiempo, permitirá que el sistema inmune se mantenga activo y mucho más preparado.

“La alimentación y el ejercicio son fundamentales. Sobre todo evitar el consumo de alimentos ricos en grasas en la noche; lo que no significa que uno no pueda darse un gustito de vez en cuando”, expresa Rivillo.

Al respecto, dejamos opciones de alimentos que deben estar en tu despensa para fortalecer tu salud:

Para las frutas y verduras:

• Brócoli, guisantes, porotos verdes, espinacas, verduras mixtas,  col rizada.
• Fresas, frambuesas, arándanos, cerezas, duraznos, naranjas.

Para las proteínas: 

• Pollo, mariscos, carne molida, hamburguesas a base de legumbres o plantas, huevo.
• Garbanzos, lentejas, soja/soya texturizada.

Es importante  establecer rutinas de ejercicios para mantener una buena salud durante el tiempo de confinamiento y comer de forma balanceada para que así nuestro sistema inmune no se deteriore y se vea afectado por el coronavirus.