• Pablo Carrasco, ex guía de Running
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Quizás, para la mayoría de los que practicamos el running, el entrenamiento previo a un maratón o medio maratón, nos resulta un proceso largo y agotador. Por eso, cuando cumplimos la meta, nuestra alegría se desborda y queremos seguir corriendo de la misma manera, pensando en prepararnos para el próximo desafío.

Pero… ¡Atención!, según los expertos, el terminar una competencia importante, también involucra tomarse un tiempo para ver los errores y aciertos y, aunque la palabra nos moleste: descansar. Aunque no sea al 100%, ya que no se trata de quedarnos quietos, sino saber que rutinas debemos seguir.

Aquí comparto con ustedes algunos consejos recopilados por la revista Runners.es , de manera de evitar de mejor forma las tediosas lesiones post competencias:

Cuando salgas de la zona de meta, sigue caminando. El movimiento ayuda a mantener el bombeo del corazón y nutres de oxígeno tu cuerpo. Evita detenerte o sentarte durante al menos 30 minutos después de la carrera. Camina hasta algun stand o tienda de alimentos para iniciar el proceso de recarga de combustible e ingiere alrededor de 300 calorías de carbohidratos simples (una bebida deportiva y un plátano, por ejemplo) dentro de la media hora desde que terminaste.

Vuelta a casa o el hotel. Deja tus piernas en un baño de agua fría durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina alrededor de 10 a 30 minutos, dos o tres veces durante la tarde. Entre tus caminatas, descansa con las piernas elevadas. Toma pequeñas comidas cada dos o tres horas, el objetivo es obtener el 25 por ciento de las calorías con proteínas, un 20 por ciento de grasa, y el resto de hidratos de carbono complejos. Y bebe agua o bebidas deportivas, hasta que la orina sea de color amarillo pálido.

Los días después continúa hidratándote. Masajea los músculos adoloridos con tus manos o un rodillo de espuma durante cinco minutos cada día. Si estás realmente complicado, pregunta a tu médico si algún anti inflamatorio te podría ayudar. Cada dos días, haz una suave sesión con los siguientes ejercicios para fomentar el  flujo de sangre y se ayuda a que los músculos se recuperen: camina durante 10 minutos, corre unos pocos segundos cada un minuto durante 10 a 20 minutos, y termina con 10 minutos andando.

Las semanas después añade gradualmente más tiempo de carrera a cada día de entrenamientos hasta que regreses al punto en el que te encontrabas antes de la carrera. En los días que no corras, camina o haz un entrenamiento cruzado suave. Si estás deseoso de participar en otra competencia, espera al menos tres semanas antes de hacer un 5k, y entre cuatro y seis semanas antes de hacer una más larga.