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¿Qué debería incluir tu plan de entrenamiento perfecto?

Se visualiza un mundo de oportunidades para batir nuestros récords personales, o desafiar distancias más extensas.

Se nos va este 2014 y a pesar de que el calendario de carreras está muy intenso, sería bueno ir pensando ya en un plan para el próximo año.

Se vienen pruebas duras como el Maratón de Santiago -que ya abrió la inscripción para los 10 Kilómetros-, y se visualiza un mundo de oportunidades para batir nuestros récords personales, o desafiar distancias más extensas.

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Para que te prepares como corresponde, aquí te dejo algunos consejos según el tipo de corredor que eres, que nos comparte la página runners.es:

1- Debutantes: si te planteas debutar en una carrera cronometrada, deberías elegir un plan de entrenamiento de un nivel bajo, con un carga semanal moderada en la que salgas a acumular kilómetros dos o tres veces a la semana. Si no quieres pasar un mal rato, opta por una prueba lo más corta posible, de un máximo de 5km, y no te obsesiones con la marca en meta, disfruta de cada paso y aprende de todos los compañeros de carrera. Si te encuentras en este grupo, un buen plan debería incluir lo siguiente:

- Un día de rodaje a un ritmo en el que te sientas cómodo, “no te pases de revoluciones”.
- Un día de series. (repeticiones de 200, 400 u 800 metros, por ejemplo)
- Un rodaje largo (hazlo de forma progresiva, no te lances como un “kamikaze” en las primeras semanas).

2- Principiantes: ideal para los runners que, pese a haber debutado ya en alguna prueba corta, no disponen de una experiencia muy elevada sobre el asfalto. El mejor consejo es no obsesionarse, olvida los tiempos, las marcas y los objetivos a largo plazo, disfruta del momento y conviértete en una esponja (absorbe todos los consejos de las personas que más saben). Un buen plan de entrenamiento para los principiantes es el siguiente:

- Un día de rodaje a un ritmo en el que te sientas cómodo.
- Un día de series largas. (repeticiones de 1 o 2 kilómetros por ejemplo)
- Un rodaje largo. (20 kilómetros máximo)
- Un día de series rápidas y cortas. (200 o 400 metros)

3- Intermedio: los amigos habituados a correr con regularidad y con ciertas participaciones en pruebas populares aunque sin grandes marcas. Para este grupo, el más numeroso de la familia runner, es aconsejable comenzar a fijar objetivos –tampoco hablamos de grandes marcas– para evolucionar cada vez más y disfrutar, si es posible, un poquito más del mundo de las carreras. Un buen plan de entrenamiento para este tipo personas debería incluir lo siguiente:

- Un día de rodaje a ritmo cómodo (15 a 17 kilómetros).
- Un día de series largas. (repeticiones de 1, 2 o 3 kilómetros por ejemplo)
- Un rodaje largo. (entre 20 y 25 kilómetros)
- Un día de series rápidas y cortas. (400 u 800 metros)

Ahora… a prepararse!

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