Hola Moira, Para poder mejorar tu resistencia se deben realizar trotes continuos a una intensidad baja/media con una velocidad uniforme de carrera, que no varíe mucho, que se mantenga lo más constante que se pueda.

Para mejorar la  velocidad puedes realizar series cortas, correr  de 60 a 100 mts con toda tu potencia, dejando un buen  lapso para la recuperación ya que este tipo de repeticiones se realizan a  máxima velocidad y debes oxigenarte.

El Fartlek es una buena alternativa de entrenamiento ya que este consiste  en hacer juegos de velocidades que podemos regular a gusto, trotes muy intensos o muy suaves, con pausas completas e incompletas para la recuperación. Saludos

Hola Fabian, Felicitaciones, Gran paso a 21K. Lo primero es inscribirse para la Maratón y así “asumir” que quedan alrededor de 12 semanas para el 3 de Abril, te aconsejo aumentar los días de entrenamiento 4 a 5 veces a la semana  y que descances 2 días (lunes y viernes) alternando días de entrenamientos suaves y otros más rápido, los Sábados correr pocos kilómetros 5 a7 K y los Domingos intenta correr “un largo” de 12 a 18 K, comienza poco a poco, a un paso cómodo (puedes correr y conversar), desde el viernes cuidar la dieta, fortalecer la músculatura, hacer cerros o subidas, abdominales, hidratarse, ser constante, confianza y mucho éxito, Saludos.