Etiquetas nutricionales, ¿cómo entenderlas? Claves para saber qué significan

Esta información nos permite conocer con más detalle las características nutricionales de los alimentos que consumimos.

Guía de: Educación Para Niños

Una buena nutrición es importante a lo largo de toda la vida. Una persona es saludable cuando su nutrición es equilibrada, es decir, cuando su ingesta y su respiración son adecuadas, ya que proporcionan las sustancias necesarias para los requerimientos del organismo.

Un buen proceso de nutrición se refleja en un organismo fuerte y sano. Gracias a estos procesos podemos vivir, crecer, pensar, crear, jugar, y, en general, realizar todas nuestras actividades diarias.

Es por esto que es de gran importancia al momento de adquirir alimentos para nuestro consumo, el fijarnos en la etiqueta de información nutricional que se encuentra en todas las bebidas y alimentos empaquetados. Entender lo que incluye la etiqueta de información nutricional puede ayudarte a tomar las decisiones relacionadas con los alimentos que más beneficien tu salud.

¿Cómo se expresa la información Nutricional?

Se expresa por 100 gramos o 100 ml del producto y por porción de consumo habitual que es la cantidad de alimento que generalmente es consumida por persona en una oportunidad.

Esta porción nos sirve para:

- Conocer cuántas porciones contiene el envase del producto.

- Identificar el contenido de energía y nutrientes del alimento en la cantidad que lo consumimos en una oportunidad.

- Comparar el valor nutritivo de los productos semejantes.

 

-La parte superior de la etiqueta de información nutricional indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. El tamaño de la porción es la clave para el resto de la información contenida en la etiqueta de información nutricional.

- La información nutricional sobre los alimentos (como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción.

- Si come dos porciones de los alimentos, estará comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrientes, tanto los buenos como los malos.

- Si come tres porciones, eso significará tres veces la cantidad de calorías y nutrientes, y así .

Esta es la razón por la que es importante conocer el tamaño de las porciones: es la manera de saber con seguridad cuántas calorías y nutrientes está comiendo.

Con mucha frecuencia un paquete de alimentos contiene más de una porción. ¡Un jugo de botella o una bolsa pequeña de papitas puede contener dos o más porciones!

  • En la segunda parte se indica la cantidad de energía y nutrientes por 100 gramos y por una porción del alimento.
  • En la tercera parte de la etiqueta se incluye el contenido de vitaminas y minerales expresado por 100 gramos o 100 ml y como porcentaje del nutriente respecto a la dosis diaria de referencia (DDR), que es la cantidad promedio diaria recomendada para cubrir las necesidades nutricionales de una persona.

En qué fijarse:

- Calorías. Es la expresión del poder energético de los alimentos, es decir, de cuánta energía le aporta a nuestro cuerpo determinado alimento. En promedio, una mujer que realiza poca actividad física debe ingerir entre 1.700 y 2.400 calorías diarias, mientras que un hombre puede alcanzar las 2.800. Un alimento libre de calorías aporta menos de 5 kcal por porción, mientras que se considera bajo en calorías si aporta un 15% menos en relación al alimento sin modificar. Los alimentos “light” contienen entre un 30% y 50% menos de calorías que el alimento original, pero este descriptor no está en la Norma de Etiquetado chilena.

Es conveniente estimar en base a la porción cuánto ingerimos y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos. Esto nos entrega una noción de la densidad energética del alimento, mientras más calorías, mayor es su potencial para “engordar”. “Un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es alto en calorías y no nos ayudará a bajar de peso, en cambio, uno cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta”, dice la especialista.

- Grasas saturadas. Son las llamadas grasas sólidas, como la mantequilla o el tocino, y elevan los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Dado lo nocivas que resultan para el organismo, es conveniente consumirlas en bajas cantidades, es decir, entre 0,5 y 1 gramo por porción.

- Ácidos grasos trans. Se forman en el proceso de hidrogenación para solidificar los aceites y utilizarlas en distintos alimentos como, por ejemplo, la margarina. Su consumo produce enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes tipo 2. Este tipo de grasas se encuentran en la comida rápida, los alimentos procesados, pasteles, dulces, y frituras. Lo ideal es consumir lo menos posible, idealmente los alimentos deben ser libres de ácidos grasos trans o tener menos de 0,5 gramos.

- Colesterol. Se encuentra en los alimentos de origen animal como carnes, huevos y lácteos y sus subproductos. Se debe tratar de consumir alimentos libres, bajos o reducidos en colesterol, es decir, que tengan hasta 20 mg. por porción; y favorecer los alimentos que tengan un 50% menos de colesterol que el alimento sin modificar.

- Sodio. El sodio se encuentra en la sal con que se añade a la ensalada o con la que se sazonan los alimentos. Sin embargo, todo alimento que esté envasado tiene sodio, incluso los dulces. Dada la directa relación con enfermedades como la hipertensión es recomendable consumir la menor cantidad posible, es decir, hasta 140 mg. por porción como máximo.

- Hidratos de carbono: es aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son carbohidratos complejos y cuáles son azúcares o carbohidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, sacarosa o glucosa entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.

- Fibra: su aporte incide en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

- Calcio: es importante su consumo si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

Fuentes:

vidaintegra.cl

www.inta.cl

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