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¿Cómo durar más pedaleando arriba de la bicicleta? 10 datos de gran ayuda

Como todo vehículo, la bicicleta necesita de algún combustible, el cual somos nosotros y en específico nuestra alimentación, pero ¿cargamos bien el combustible?

Para poder movernos diariamente nuestro cuerpo necesita energía: grasas, glucosa y los aminoácidos de las proteínas corporales. Teniendo lo anterior en cuenta, de la forma en que pedaleamos (tiempo, intensidad, tipo de ruta) dependerá cuanta energía gastemos.

A más intensidad se quema más glucosa y después glucógeno que tenemos almacenado en los músculos e hígado y cuando escasea el glucógeno recién, se empiezan a consumir más grasas y proteínas (residentes en los músculos), pero la fatiga aumenta y no se puede mantener una intensidad alta en el ejercicio. Por este motivo es que muchos de los que toman una bicicleta solo para “bajar de peso” jamás llegan a su cometido, puesto que se cansan antes de poder quemar grasas y solo queman glucosa, la cual si no se sigue una dieta adecuada, se recupera inmediatamente al comer cualquier cosa.

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Obviamente los que se dedican al ciclismo como disciplina deportiva, sí bajan de peso y generan músculos debido a que dedican gran parte de su día a hacer deporte. Pero la idea de este artículo no es que bajen de peso ni que tengan un físico envidiable, sino que puedan mantener un buen ritmo diario en su viaje en bicicleta hacia sus trabajos o bien cuando la utilicen para salir de paseo y no se queden tirados a mitad de camino por fatiga. Para ello, les comento algunos trucos utilizados por los ciclistas profesionales, que cualquier persona puede imitar y aplicar a su diario vivir para rendir más (y sin subir de peso).

1- La alimentación del deportista como la de cualquier otra persona de su edad, género y condición debe de ser Variada, Completa, Equilibrada y Saludable. Por ello la recomendación es que los hidratos de carbono deben constituir aproximadamente el 55% de sus calorías totales, las grasas menos del 30% y las proteínas menos del 15%.

2- La cantidad a consumir de cada alimento depende del control de peso y, en general, a más actividad física medida por intensidad y duración del ejercicio, será necesario mayor cantidad de alimentos.

3- La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono complejos (Cereales, pastas, frutas y verduras) que además de almidón y fibra contienen las vitaminas (grupo B, fólico) y minerales (Fe, Na, Ca) que intervienen en el metabolismo anaeróbico y proporcionan las calorías necesarias.

4- Es importante consumir alimentos que contengan Vitamina  D (lácteos, pescado),  ácido fólico (cereales, legumbres, verduras); vit. C ( piña, limon, kiwi, cítricos, frutillas,  tomates, pimientones, repollos, papas); vit. E (aceites vegetales, semillas vegetales, cereales, germen de trigo, yema de huevo, legumbres, maní, palta).

5- También debemos tomar alimentos que sean fuente de Minerales importantes como Calcio (brócoli, naranja,  salmón, choclo (maíz),  nueces, cereales, legumbres, verduras), hierro (carnes, almejas, cereales, legumbres), Selenio (nueces, mariscos, cereales, langosta) y Cinc (ostras, carne, queso, cereales).

6- Para reponer las pérdidas de líquidos por transpiración, los deportistas toman bebidas con sales minerales e hidratos de carbono (gatorade, powerade, etc). En nuestro caso (ciclismo de transporte- ciclismo urbano) con agua bastará.

7- Dos horas antes del ejercicio de larga duración, los deportistas toman bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pastas, frutas y verduras)  y  bajos en grasa, evitando los fritos y los  alimentos flatulentos (legumbres, coles, etc) para no llenarse de gases y hacer del pedaleo algo incómodo, por lo que si nuestra idea es ir de paseo a farellones por ejemplo, si  es necesario seguir este consejo.

9- Les recuerdo que los deportistas toman suplementos alimenticios recetados por sus médicos, por lo que si ustedes desean hacer esto (cosa que a mi parecer es innecesaria), consúltenlo con un profesional y no se pongan tomar pastillas o batidos sin tener un plan de alimentación bien hecho.

10- A las personas que se consideren vegetarianas o veganas les recomiendo leer el siguiente artículo.

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