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¿Cómo cuidarse de lesiones de muñeca?

Las muñecas son articulaciones que con frecuencia se lastiman en las artes marciales y deportes de combate. Conozca más sobre cómo fortalecerlas mediante ejercicios, y cómo protegerse de molestas lesiones.

Las muñecas son articulaciones que se exponen bastante a lesiones por quienes practicamos artes marciales. Siendo necesario golpear con los puños, bien sabemos lo común que es sentirlas adoloridas. De hecho es un dolor que muchos dejamos pasar esperando que “se quite solo”, pero no es prudente dejar todo dolor desatendido, ya que eventualmente las lesiones de muñecas se pueden agravar y eventualmente volverse crónicas.

Entre las lesiones de muñecas que pueden ocurrir encontramos por ejemplo las esguinces, las tendinitis y bursitis, y todo tipo de inflamaciones que pueden llegar a extenderse por todo el antebrazo, ya que un tendón que se inserta en la muñeca es la terminación de un músculo del antebrazo. Todo golpe que uno da, implica recibir de vuelta un impacto de la misma intensidad, y el impacto continuo sobre la articulación repercute en ella y si se ejecuta una técnica incorrectamente se inflamará.

Cómo fortalecerse y evitar las lesiones de muñecas

Hay algunos ejercicios que sirven para fortalecer las muñecas, que pueden ser muy útiles tanto para principiantes como para quienes llevan ya un tiempo entrenando, quienes ya han desarrollado más fuerza y por lo tanto un error en la técnica puede hacer que con su mayor potencia se dañen aún más sus propias articulaciones.

Entre ellos encontramos hacer flexiones de brazos apoyándose en los nudillos, fijándose siempre en que la palma de la mano tiene que estar apuntando hacia adentro.

Otro ejercicio más sofisticado es colgar una pesa (como un disco) de un cordel, y enrollar y desenrollar ese cordel alrededor de un palo o una barra liviana, manteniendo los brazos estirados apuntando al frente. Acá hay que tener fuerza de hombros para mantener los brazos arriba, pero la muñeca es la que hace el trabajo pesado.

Cómo evitar las lesiones de muñecas.

vendaje

Foto: José Miguel Bellagamba

Vendarse correctamente las manos ayuda a mantener la muñeca firme, para que no se doble y se lastime al momento de golpear.

Vendarse correctamente: Para evitar lesiones en las muñecas es esencial vendarse las manos para entrenar, aunque sólo se vaya a golpear un rato el saco. Hay infinidad de distintos modos de vendarse las manos. Se tiene que hacer énfasis tanto en cubrir bien los nudillos y la muñeca. Muchas veces las muñecas se lastiman porque al momento de hacer contacto con la superficie del objeto que se va a golpear la muñeca se dobla. Tienen que estar firmemente alineadas las muñecas con los nudillos y el codo, y para afirmarlas en esa posición es que se usan las vendas.

Hay guantillas, de MMA o de Karate (usadas generalmente para combate al punto) que dan protección a los nudillos, pero no significa que necesariamente cuiden las muñecas. Igual puede ser aconsejable vendarse bajo estas guantillas.

Dominar la técnica: Es importante practicar cada golpe exhaustivamente hasta aprender la técnica de un golpe. Es mucho más razonable, aunque suene tedioso, aprender cómo se ejecuta cada golpe antes de ponerse a hacer sparring o combinaciones. Después de todo, en artes marciales hay que partir por lo más básico. La idea es mejorar y esforzarse, y nadie parte teniendo una técnica perfecta. Evitar lesiones es muy fácil, si se toman las cosas con calma y paso a paso.

La página fightingarts.com da una serie de tips para golpear correctamente y así no lastimarse las muñecas:

  • Al golpear, enfocarse en que sea con el primer y segundo nudillo. Esa es la superficie con que se debe golpear, y hará que la mano se alinee correctamente.
  • Mantener la muñeca derecha: O sea, los nudillos alineados con la muñeca. Es al doblarse, al momento de hacer contacto con el objeto que se golpea, es que generalmente se lastima la muñeca. Nuevamente: vendarse y practicar mucho es la solución.
  • Mantener los codos cercanos al cuerpo. Esto redunda en que se alinea todo el brazo al asestar el golpe, y el impacto de éste es absorbido por el cuerpo completo. Así, además, la dirección del golpe es paralela al movimiento del cuerpo. La idea es golpear no sólo con la fuerza del brazo, sino poner todo el peso del cuerpo en ese golpe. Si se pierde dirección al ejercer esa fuerza, en primer lugar el golpe no será igual de potente, y en segundo lugar puede causarse una lesión.

En resumidas cuentas: fortalecer las muñecas con ejercicios, preocuparse de trabajar la técnica, alineando bien nudillos-muñeca-codo, y vendarse correctamente, son claves para evitar las molestas lesiones de muñeca.

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