Los cuatro principales consejos para marcar tu abdomen: Sí, es posible!

Para conseguir ese anhelado “six-pack” o marcar el abdomen, primero hay que eliminar la grasa que lo recubre.

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Si buscas en forma desesperada marcar tus abdominales, no lo lograrás haciendo miles de abdominales.  Para conseguir ese anhelado “six-pack” o marcar el abdomen, primero hay que eliminar la grasa que lo recubre.  Y hay que tener claro que la grasa no se quema en forma localizada, si no que se elimina de todo el cuerpo a la vez.

Por eso, para conseguir mostrar calugas es importante eliminar grasa y fortalecer el abdomen, lo que se logra con una dieta adecuada y ejercicios estratégicos, que harán cumplir tu meta.

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A continuación te presentamos los 4 principales consejos que son básicos para lograr un abdomen marcado, según el blog Transformer de la Revista QUO, una de las publicaciones de divulgación científica más importantes de España:

  1. Ejercítate de forma estratégica:

Correr por horas es una pérdida de tiempo, que te hará perder grasa, pero también músculo. El ejercicio intenso es efectivo, pero tan agobiante que muchos lo abandonan a la tercera sesión o antes. Además puedes secretar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo, favorece la acumulación de grasa.

Por eso es mucho más inteligente combinar ambas “tácticas”, logrando quemar grasa y ganar músculo sin invertir grandes horas de ejercicios ni llegar al agobio insoportable.  Es lo que algunos llaman el cardio estratégico y está compuesto de dos partes:

a)      Los intervalos (15 minutos)

Calentamiento:  se comienza andando y se aumenta progresivamente la velocidad hasta alcanzar un trote suave.  Total: 5 minutos

Los intervalos x 6: Se debe correr a toda velocidad por 30 segundos y después caminar por 1 minuto.  Repetir 6 veces. Terminar caminando durante 1 minuto.  Total: 10 minutos

b)      Cardio constante (20 minutos): Se debe trotar a un ritmo suave, pero constante en lo que se conoce como la “Zona del 60 a 70%”, es decir, que las pulsaciones no se eleven a más del 60 o 70% de nuestro máximo ritmo (este máximo se calcula restando la edad a 220).  Esta zona es la ideal para quemar grasa, ni menos pulsaciones ni con un ejercicio tan intenso.  Total: 20 minutos

De esta manera, invirtiendo no más de 35 a 40 minutos logramos eliminar nuestra grasa en todo el cuerpo a la vez, lo que incluye el abdomen. En los  primero 15 minutos (intervalos) liberamos los ácidos grasos en la sangre, los que serán quemados en la segunda parte (cardio constante).

Este entrenamiento se puede aplicar en diferentes modalidades: al aire libre, en máquinas trotadoras, bicicleta, subiendo escaleras, etc).

 

  1. Preferir abdominales de plancha:

Si bien estamos acostumbrados a realizar los clásicos abdominales boca arriba, sentimos decir que éstos son poco efectivos a la hora de fortalecer el abdomen como queremos.  Los llamados abdominales de plancha trabajan nuestros músculos del abdomen como ninguno, ya que no sólo fortalecen el recto abdominal, sino todos los músculos de alrededor.  Para lograrlos se debe apoyar los codos y antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, dejando la espalda plana, como una recta, sin levantar la cola.  Para los principiantes basta con mantener esta posición.  Los avanzados pueden incluir variaciones como abrir y cerrar las piernas o hacer pequeñas torsiones.

 

3.   Adiós al azúcar: si bien los ejercicios anteriores son fundamentales para quemar grasa y fortalecer músculo, en realidad lo más importante es la dieta.  Al contrario de lo que muchos creen, los abdominales marcados se consiguen con una alimentación adecuada y no en el gimnasio.  Y para ello, es fundamental eliminar el azúcar, ya que ésta dispara nuestra insulina en sangre y ésta bloquea la quema de grasas.  Es decir, si Ud. se da un atracón de azúcar, no saca nada con realizar maratónicas sesiones de ejercicio después, porque su cuerpo tendrá la orden de no quemar grasas.  El daño ya estará hecho.  Por eso prefiera desayunos salados, privilegie las proteínas y las grasas saludables y evite el pan, la pasta, las papas, los pasteles, el alcohol, los jugos e incluso los cereales, que están cargados de azúcar encubierta.

 

4.   Saber cuándo comer: Ud no sólo debe tener en cuenta qué comer.  El cuándo también es importante.  Por ejemplo, es recomendable comer proteínas y grasas y evitar los hidratos de carbono antes del entrenamiento, mientras que justo después del entrenamiento se deben evitar las grasas y privilegiar las proteínas y los hidratos de carbono (como frutas, legumbres, avenas,  arroz integral.  Nunca los refinados,  que están prohibidos porque sólo son azúcar).  Esto, porque cuando se realiza una sesión de ejercicios se produce la llamada “ventana anabólica”, único momento en que los hidratos de carbono irán a alimentar los músculos (cuyas reservas están vacías por el ejercicio) y no a su barriga en forma de grasa.  En este momento no conviene ingerir grasa, ya que su absorción es más lenta y se necesita llenar los depósitos de los músculos en forma rápida. Y por último cuando no se realiza ejercicio, es preferible ingerir proteínas y verduras, evitando los hidratos de carbono.  Además y como no todo en la vida es disciplina, es posible realizar un atracón por semana (que se refiere a una comida durante el día y no a todo el día), momento en que Ud. podrá comer todo lo que quiera, incluido pasteles, donuts y chocolates.  Y en este caso, también se aconseja hacerlo después del entrenamiento.

Con estos cuatro consejos es posible lograr un vientre marcado, ya que la reducción del azúcar y la ingesta de comidas saludables en momentos adecuados, sumado el ejercicio estratégico y abdominales efectivos, lograrán quemar grasa necesaria para mostrar su vientre fortalecido.  Recuerde que para que se vean los músculos en su abdomen es clave bajar el porcentaje de grasa en el cuerpo, si no, nunca los verá.

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