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Ejercicios para la casa: Entrenar aprovechando el peso de tu cuerpo y en poco espacio

El no ir al gimnasio ya no es excusa para dejar de hacer ejercicio.

Guía de: Mujer

Quedarse entre cuatro paredes por muchos días no sólo puede afectar la salud mental, sino también la física, justamente en un momento en que se requiere fortalecer el sistema inmune y el cuerpo. Considerando esto, los especialistas recomiendan acomodar, como se pueda, la rutina de ejercicios a los espacios de la casa.

En ese contexto es hora de mirar una práctica que ya venía siendo tendencia antes: el Bodyweight Training, que es el entrenamiento que aprovecha el peso del cuerpo para trabajar los músculos. Además, tiene otra ventaja,  sólo se necesitas un metro más del espacio que ocupa tu cuerpo.

Si bien existen varias aplicaciones para hacer ejercicios con este sistema, a continuación te enumeramos una rutina de siete posiciones, difundidas por el diario español La Vanguardia,  que te permitirán realizar tu entrenamiento:

Jump Squat: consiste en flexionar las rodillas a 90 grados como si nos sentaramos en una silla y con los brazos hacia adelante también a 90 grados. Manteniendo esta posición durante 5 segundos saltamos elásticamente hacia arriba (extendiendo las rodillas y los brazos hacia abajo) para caer de nuevo en squat.

jump squat

Diamond Push Up: son las clásicas flexiones de toda la vida, pero con una variante, se colocan las manos en el centro formando un diamante o rombo con los dedos índice y pulgares. Todo el cuerpo se alinea y asciende y desciende al mismo tiempo, es decir bajas y subes desde la espalda hasta los muslos.

Diamond-Push-Up

Walkling Plank: una variante de la plancha que requiere desplazar  el cuerpo hacia adelante y volver a la posición inicial ayudándote de las manos, que siempre estarán en contacto con el suelo. Es decir, comenzamos con el tronco flexionado hacia adelante con las manos delante de los pies (flexionando un poco las rodillas) y caminamos con las manos hasta la plancha para volver luego a la posición de inicio.

 

Esquats de una pierna: este es  un ejercicio de cambio del centro de gravedad. La idea es llevar  el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio y sobre todo evitar que la rodilla flexionada (la de delante) no pase del ángulo del tobillo. Se repite con la otra pierna.

 

Plancha con un brazo: para darle un plus de dificultad a la plancha tradicional, nos ponemos con los antebrazos sobre el suelo y el cuerpo totalmente recto. Una vez tenemos la postura controlada, extendemos un brazo durante 15 segundos evitando que se desplacen los muslos y se modifique la postura inicial. Repetimos con el otro brazo.

plancha un brazo

Plancha con una pierna: es la variante de la extremidad inferior del ejercicio anterior, es decir lo que hacemos es elevar una pierna, totalmente recta hacia arriba.plancha pierna

Plyo push up: esta parte del entrenamiento lo debes hacer ya cuando has practicado  mucho. Se trata de la plancha rápida y potente de manera que nos permita hacer una palmada antes de volver a poner las manos en el suelo.

Push-Ups-Step

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