¿Dificultades para dormir bien?: Aquí algunos consejos para ayudar a conciliar el sueño

¿Eres de esas personas a las que le cuesta quedarse dormido, que se despiertan en medio de la noche sin poder volver a dormir, que amanecen cansados y/o que no tienen un sueño regular? Este artículo es para ti.

Guía de: Psicología y Tendencias

 

Mujer intentando dormir

Determinados estudios han demostrado que el sueño de algunas personas se ve interferido negativamente por una serie de conductas inadecuadas que podemos estar realizando.

La higiene del sueño es un procedimiento que intenta educar para lograr hábitos más adecuados que faciliten el dormir.

Aquí te presentamos algunas recomendaciones que pueden ser útiles para ti:

  1. Evita consumir sustancias que contengan cafeína (café, bebidas cola, etc.) por lo menos 6 horas antes de dormir.
  2. No fumes, como mínimo 2 ó 3 horas antes de acostarte. Expertos han demostrado que la nicotina tiene un efecto estimulante asociado a los problemas de inicio y mantenimiento del sueño.
  3. No tomes nada de alcohol como mínimo 2 horas antes de acostarte.
  4. Evita realizar ejercicio físico en exceso antes de dormir. El ejercicio acentúa la activación dando lugar a un sueño poco reparador.
  5. Evita ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes del sueño. En el caso que se haya ingerido una gran cantidad de alimentos, deja transcurrir al menos 2 horas y media antes de acostarte.
  6. En caso de despertar por la noche, no comas. Si comes, puedes acostumbrar a tu cuerpo a despertarse cada vez que tenga hambre.
  7. No vayas a la cama con hambre. La ingesta de una pequeña cantidad de alimento, como por ejemplo un vaso de leche tibia, ayuda a muchas personas a dormir.
  8. Acondiciona tu dormitorio con una temperatura agradable y reduce la luminosidad.
  9. Reduce las siestas y/o descansos durante el día. Evítalas y esto te permitirá tener más sueño por la noche.
  10. Evita dormir en habitaciones que estén muy cerca de sitios ruidosos.
  11. Retira el reloj del dormitorio y/o del velador para reducir tu ansiedad. No mires el reloj si te despiertas en medio de la noche (esto incluye dispositivos móviles, como tu celular).
  12. No vayas a la cama hasta que no tengas sueño.
  13. No utilices la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir (por ejemplo: leer, ver televisión, hablar por teléfono, comer, escuchar radio, etc.); a excepción de la actividad sexual.
  14. Establece una rutina todos los días antes de acostarte para que el cuerpo sepa que ya es la hora de dormir (por ejemplo: ponerse el pijama, lavarse los dientes, cerrar la puerta, programar el despertador, tomar un vaso de leche, etc.). Esta rutina debe realizarse todas las noches y de preferencia, en el mismo orden.
  15. Si a los 20-30 min aproximadamente, aún no puedes conciliar el sueño, levántate y anda a otra habitación. Permanece ahí tanto tiempo como quieras (puedes realizar una actividad monótona o aburrida) hasta que te dé sueño. Una vez con sueño, vuelve a tu dormitorio para dormir. Si nuevamente no consigues dormir, repite lo anterior tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.
  16. Levántate todos los días a la misma hora, incluyendo días laborales y festivos. No importa el tiempo que hayas dormido ni la hora a la que te hayas acostado.

Si bien algunos de estos consejos pueden parecernos extremos, la recomendación es llevarlos cabo de manera estricta sólo si tenemos algún problema o trastorno relativo al sueño. Sino es así, podemos ser algo más flexibles con nuestro hábitos antes de dormir. Sin embargo, siempre es recomendable darle un lugar especial a nuestro sueño y cuidarlo; pues, es nuestro descanso el que está en juego. ¡Dulces sueños!

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