• Marcela Osorio, ex Guía de Running
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Para quienes comienzan a correr, es importante ir de menos a más, es decir realizar “entrenamientos progresivos”, un aumento abrupto en la intensidad del ejercicio trae como consecuencia lesiones y fatigas, que te pueden desmotivar, parte poco a poco con metas realistas acorde a tus capacidades.

Foto: Reuters

Elaborar un plan de entrenamiento progresivo es importante para quienes están comenzando en el mundo del running.

Es importante ser constante y perseverante, prepara un plan de entrenamiento, donde incrementes paulatinamente los kilómetros y los tiempos a recorrer, que culmine con la carrera en la que participarás.

Lleva un diario de anotaciones, de tus kilómetros recorridos y de tus tiempos, con ello podrás visualizar tus progresos.

En tu plan de entrenamiento debes incluir días de descanso, necesarios para dejar que la musculatura se recupere.

Para correr no sólo hay que tener fuerza muscular, para mantenerse, también hay que tener fuerza mental, pensamientos positivos y de autoconfianza, te ayudarán a continuar y te distraerán.

Hidratarse es fundamental, antes, durante y después del entrenamiento o competencia, ya que cuando te ejercitas pierdes electrolitos (minerales) a través del sudor y éstos son necesarios para mantener el equilibrio del agua corporal.

No ingiera alimentos muy encima del entrenamiento o carrera, consuma algo liviano y sano por lo menos una hora antes.

Si corres muy temprano no lo hagas completamente en ayunas, recuerda que tu organismo necesita energía.

Elonga antes y después de correr, estira tus músculos. Con ello evitarás lesiones y se acelera la recuperación de los músculos.

Calentamiento muscular

Realiza previamente al entrenamiento o carrera un buen calentamiento muscular, de unos 20 minutos como mínimo, ya que es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad; el calentamiento permite que nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y los nutrientes necesarios para la actividad.

Foto: El Mercurio

Antes de comenzar a correr es necesario calentar 20 minutos.

Los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular y así evitará un gran número de lesiones.

Para que correr no se haga monótono, es bueno variar el tipo de entrenamiento, un día puedes correr distancias cortas, intensificando el ritmo, en un corto periodo de tiempo, o correr largas distancias, manteniendo un ritmo constante por más tiempo.

La velocidad del trote esta determinada por la capacidad individual, debes sentirte cómodo a un cierto ritmo.

Recuerde siempre disfrutar de correr y hacerlo de manera responsable, realice chequeos médicos periódicos; no olvide calentar antes de correr, hágalo correctamente, invierta el tiempo necesario, no llegue con el tiempo justo a las carreras, pues la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.

Practica, practica, practica…