• María Luisa Hervías, ex guía de Nutrición
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El consumo de legumbres y leguminosas  secas ha bajado en forma drástica, principalmente debido a gustos y preferencias de la población: a muchos padres que no le gustan las legumbres, no se las preparan ni se las dan a sus hijos.

Sin embargo, éstas poseen  un gran valor desde el punto de vista nutricional, con una participación muy beneficiosa en  nuestra salud:

Posee una proteína de buena calidad, es decir entrega casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, siendo sólo deficiente en aminoácidos azufrados. Sin embargo, este problema se soluciona al combinarlas con cereales como e l arroz que entregan un muy buen aporte de éstos últimos.

Bajo en lípidos

La cantidad de lípidos es muy bajo, solo 1 gr por porción, lo que significa como 9 Kcal en un plato de sólo legumbres. Considerando, por otra parte,  que  el tipo de lípidos es de muy buena calidad ya que no poseen colesterol  y sólo trazas de  grasas saturadas. Su principal aporte es de ácidos grasos insaturados de tipo w-6.

Posee principalmente hidratos de carbono de tipo complejos, es decir que tardan más en llegar a la célula a metabolizarse. Son alimentos considerados de  bajo índice glicémico, lo que significa que no eleva drásticamente los niveles de insulina en sangre. Con todo ello quiero decir que son alimentos que entregan energía esto lo hacen de manera lenta al cuerpo y sin ocasionar alteraciones, ayudando de ésta manera en el tratamiento de personas diabéticas.

Una porción (3/4 taza cocida)  aporta alrededor de 170 Kcal, lo cual es bajo, comparándolo con otros alimentos de consumo habitual.

Excelente  fuente de fibra dietética (soluble e insoluble), lo cual contribuye a una  digestión adecuada, evitando estreñimiento y otros problemas relacionados como  hemorroides;  favorece en el control de lípidos sanguíneos y por ende prevención de trastornos cario-vasculares;  ayuda a prevenir  cáncer, en especial  de tipo colon-rectal.

Muy buena fuente de hierro no hemínico (es decir, no proveniente de la sangre (Hem=hemoglobina de los glóbulos rojos)), que aunque este tipo de hierro se absorbe en menor proporción que el proveniente de las carnes, su concentración en las legumbres y leguminosas como la lenteja, poroto, garbanzo,  hace que sea una muy buena alternativa a este último.

Adecuada  fuente de calcio, en especial el poroto  el cual aporta un 40% comparativamente hablando que la leche, siendo por ello una buena opción a personas que, por diversos motivos, no consumen productos lácteos.

Gran  fuente de vitaminas del complejo B, entre éstas de  ácido fólico, por ende, es fundamental en  embarazadas, ya que esta vitamina evita que en el feto se produzcan alteraciones en el cierre del tubo neural y por ende nazca con enfermedades como espina bífida, mielomeningocele o incluso induzca un aborto prematuro.  Las vitaminas del complejo B también participan en el metabolismo energético (producción de energía), por ende es un muy buen alimento en deportistas o personas que practican actividad física en forma constante.  Además, participan en funciones que tienen que ver con la memoria, prevenir o ayudar en estados depresivos, etc.

Y adicionalmente,  aportan otros minerales como potasio  y magnesio, por ende contribuye a  prevenir calambres musculares.

Por todos estos motivos les invito a nuevamente incorporar las legumbres en nuestra mesa, al menos una vez por semana, aun cuando lo ideal es que fueran dos o incluso más.