• Marcela Osorio, ex Guía de Running
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Foto: José Alvújar, El Mercurio

Una recomendación importante luego de terminar de trotar o ejercitarte es elongar.

Cuando estaba en la universidad me inscribí en el electivo de Acondicionamiento Físico. La clase se realizaba en un corto periodo de tiempo, donde el profesor nos sacaba literalmente “trote”, ya que además de correr realizábamos diversas pruebas físicas, algunas muy exigentes y cronometradas. Todo sea por “estar en forma” pensaba.

Pero al día siguiente estaba “molida” y a duras penas subía las escaleras del metro. Uff!, pero poco a poco fui aprendiendo a recuperarme más rápido del dolor muscular.

Normalmente cuando realizamos actividades físicas de bajas y medianas intensidades, nuestros músculos se activan utilizando diversas fuentes de energía y se oxigenan, esto se conoce como ejercicio aeróbico. Sin embargo, cuando realizamos una actividad física intensa y de mucho esfuerzo se produce posteriormente el dolor muscular que se debe a la excesiva formación de ácido láctico o lactato. Esta sustancia se produce en nuestras células, principalmente en las musculares, frente a una alta demanda de energía generada de manera rápida y eficiente para realizar y mantener un ejercicio físico intenso de corta duración. Esta energía se obtiene de la glucosa, y el músculo no requiere de oxigeno (O₂), lo que se conoce como ejercicio anaeróbico.

La alta formación de ácido láctico se acumula en nuestros músculos y sangre, provocando dolor, fatiga muscular y los desagradables calambres.

Para evitar los dolores después de un intenso entrenamiento o correr una Maratón, te recomiendo estos fáciles consejos:

No detenerse enseguida: Cuando llegues a tu meta, nunca te detengas de inmediato, sigue caminando, unos 10 a 15 minutos, así permitirás que nuestro corazón se calme, regule sus latidos, te oxigenes, evitando los desvanecimientos.

Elonga: Estira bien tus músculos y tendones, dedícale al menos 30 segundos a cada elongación. Inspira y expira aire, esto será de gran ayuda.

Actividad liviana: Y lo más importante para tu recuperación es al día siguiente de correr intensamente. Debes hacer una actividad física muy liviana, ejercicios de tipo aeróbicos, que te permitan eliminar la acumulación de Acido Láctico de los músculos y oxigenarlos. Por ejemplo, algo muy sencillo es salir a caminar, bailar, hacer suavemente bicicleta elíptica o estática, o un trote muy suave por no más de 30 minutos.

Puedes aplicar en tus piernas cremas antiinflamatorias, o baños con agua fría que sirven para aliviar la hinchazón.

Cuidar la dieta: No olvides que junto con ello debes hidratarte bien, comer alimentos sanos, frutas, cereales y carbohidratos.

¡Ánimo!, sigue entrenando para tu próxima corrida.