Cinco consejos para practicar ejercicios en invierno

Mantenerse hidratado, utilizar ropa adecuada y realizar un calentamiento previo son sólo algunos de los consejos para desarrollar actividades deportivas durante los meses de frío.

Guía de: Vida Sana

Las bajas temperaturas, la poca luminosidad y las lluvias son factores que, en ocasiones, disminuyen las ganas de practicar actividad física, incluso en las personas más motivadas y que llevan años haciendo ejercicios. Sin embargo, es importante seguir una rutina deportiva de forma permanente y a lo largo de todo el año, no sólo para mantener un peso adecuado sino que también para conservar un estado físico y mental saludable.

El ejercicio disminuye los niveles de colesterol y las probabilidades de padecer enfermedades al corazón, incrementa la movilidad, protege contra la pérdida de masa ósea y mitiga los niveles de estrés. Además, en el invierno aumentan los beneficios de la práctica deportiva, ya que se acrecientan los niveles de energía, que tienden a mermar en épocas de frío y días oscuros; y se estimula el sistema inmunitario, lo que es primordial para evitar el contagio de resfriados y gripes.

Pese a lo anterior, cuesta hacer deporte con bajas temperaturas, ya que – aunque no lo creamos-  las condiciones ambientales influyen en los músculos y en el rendimiento. Con frío los músculos tienden a contraerse para subir la temperatura corporal y, también, se acrecienta la ingesta calórica. Por tanto, es vital -al momento de efectuar deportes- que el organismo se encuentre preparado para dicho esfuerzo, de tal modo se evitarán lesiones y se facilitará el riego sanguíneo.

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No significa que el ejercicio, durante el invierno, se limite sólo a recintos cerrados, por el contrario, con la planificación adecuada se puede aprovechar al máximo al aire libre. A continuación algunas recomendaciones y sugerencias para realizar actividad física en condiciones de frío.

1.-Vestir en capas: Lo primero es elegir la ropa adecuada y evitar abrigarse demasiado. Por lo cual, lo mejor es vestirse en capas, es decir, usar indumentaria pegada al cuerpo. La primera capa no debe ser de algodón, pues suele conservar la humedad; una buena alternativa es optar por una camiseta de polipropileno, que absorbe la transpiración. Luego hay que elegir una capa que sirva de aislante térmico y la última capa, más gruesa e impermeable, se puede retirar en un lugar más cálido. Lo importante es no exponerse a cambios bruscos de temperatura.

2.- Proteger manos, pies y cabeza: Cuando el frío se incrementa, el flujo sanguíneo se dirige al centro del cuerpo y las extremidades, junto a la cara, son las más vulnerables a la congelación. Por tanto, se pueden usar guantes, delgados de preferencia; calcetines térmicos (o dos pares de los corrientes); bufanda y gorro, porque hasta un 50% del calor del cuerpo se pierde por la cabeza y el cuello.

3.-Mantener hidratado el cuerpo: La deshidratación puede ocurrir tanto en climas cálidos como en fríos, por eso, se debe tomar agua antes, durante y después del entrenamiento, aunque no se sienta sed. Según la doctora Marissa Vásquez, especialista en Medicina Deportiva de Kaiser Permanente en Los Ángeles, EEUU, tomar agua “ayuda con la digestión, la absorción, la circulación sanguínea, la creación de saliva, el transporte de los nutrientes a las células y la regulación de la temperatura corporal”.

4.- Realizar un calentamiento previo: Antes de comenzar cualquier actividad física en invierno es fundamental hacer antes ejercicios de calentamiento para tener una menor sensación térmica de frío. El tiempo recomendable es de cinco a diez minutos.

5.- Seleccionar el horario adecuado: Durante los meses de invierno se deben escoger las horas centrales del día para practicar deportes, a diferencia del verano que se opta por las primeras horas de la mañana. Es aconsejable ejercitar al aire libre entre las 09:00 y 16:00 horas.

Bonus track

  • Una vez finalizada la actividad física, hay que quitarse la ropa húmeda lo antes posible.
  • Utilizar protector solar, de al menos 30, al ejercitar al aire libre y en lugares de mucha altitud.
  • Taparse la boca con una bufanda o máscara, ya que esa acción permitirá calentar el aire antes de inhalarlo.
  • Cuidarse del viento y evitar entrenar donde el viento sople más fuerte, pues se incrementa la sensación de frío.

 

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