• Natalia Olivares, ex Guía de Nutrición
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Dependiendo de a quién se consulte, las legumbres son increíblemente nutritivas o enormemente nocivas. Algunas personas incluso eligen eliminarlas de su dieta por completo. ¿Por qué, entonces, no les brindamos un repaso a fondo buscando la verdad?

Fibra y proteínas

La familia de las leguminosas incluye a las plantas que producen vainas con semillas. Entre ellas, se encuentran las lentejas, arvejas, porotos de soja, porotos comunes, garbanzos y maníes.

Y su contenido de proteínas y fibras es ciertamente alto. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, posee 18 gramos de proteína y 16 de fibra, además del 37 % de la dosis diaria recomendada de hierro y varios nutrientes más.

Esto viene de la mano con 230 calorías, lo cual convierte a las legumbres en altamente nutritivas, caloría por caloría.

¡Cuidado con los anti-nutrientes!

Pero hay un lado decepcionante de las legumbres: también contienen sustancias llamadas “anti-nutrientes”, las cuales pueden interferir en la absorción de otros nutrientes.

En el caso de las legumbres, estos anti-nutrientes son el ácido fítico, las lectinas y las saponinas. El primero disminuye la absorción de hierro, zinc y calcio.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las personas que consumen carne no corren riesgo de deficiencias minerales causadas por el ácido fítico.

Además, se puede reducir el contenido de esta sustancia en las legumbres remojándolas, haciéndolas germinar o fermentándolas.

Las lectinas, mientras tanto, son una familia de proteínas que se encuentran en las legumbres y pueden afectar a las células que tapizan el tracto intestinal. Una de ellas, la fitohemaglutinina (que se encuentra en muchas clases de porotos) es tóxica en altas cantidades.

Por eso los porotos siempre deben remojarse algunas horas y hervirse a 100 grados centígrados por al menos 15 minutos antes de ser consumidos.

Finalmente, las saponinas son nutrientes resistentes a la digestión que se dice que también pueden afectar las células que recubren el intestino. Pero, hasta ahora, no hay buena evidencia de que las saponinas en legumbres puedan causar daños en humanos.

Una ayuda saludable para perder peso

El costado más saludable de las legumbres tiene que ver con su contenido almidón resistente y fibra soluble.

Ambo nutrientes logran llegar hasta el colon sin ser digeridos y alimentan a las bacterias beneficiosas que residen allí.

Esto lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el cual mejora la salud del colon y reduce el riesgo de cáncer en ese órgano.

Además, tanto el almidón resistente como la fibra soluble poseen un alto índice de saciedad, lo cual puede llevar a un consumo menor de calorías y a una pérdida de peso a largo plazo.

Y otro de sus beneficios es la capacidad para moderar los niveles de azúcar luego de las comidas y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Más beneficios

Según algunos estudios observacionales, las legumbres se asocian con un un riesgo más bajo de problemas cardíacos y menores niveles de colesterol.

En otras investigaciones, el consumo de legumbres sirvió para reducir la presión sanguínea y tuvo efectos favorables en el colesterol y los triglicéridos.