Consejos para no aumentar de peso durante las Fiestas Patrias: ¿Es posible?

Algunas recomendaciones para evitar acumular kilos de más después de las celebraciones de un nuevo aniversario patrio.

Guía de: Vida Sana

La buena mesa y, sobre todo, las grandes cantidades caracterizan estas fiestas. Los asados, anticuchos, pan amasado, choripán, empanadas, chicha y terremotos serán ingredientes habituales del menú que consumiremos en estos tres días consecutivos, amenazando la balanza en incrementar entre dos y tres kilos extras.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, OMS, el aporte calórico por día en un varón adulto es de 2.000 a 2.500 calorías y en las mujeres, de 1.500 a 2.000 calorías. Sin embargo, en esta época se acostumbra a comer más de lo normal. “Aumentan las porciones y la mala calidad de los alimentos, generando un desorden en las comidas e ingiriendo el 50 ó 60% de las calorías sólo a la hora de almuerzo distribuidas entre grasas, alcohol y carbohidratos”, sostiene la nutricionista de Clínica Santa María, Ximena Inostroza.

La idea no es realizar dieta durante estos días sino que priorizar una alimentación saludable, rica en frutas y verduras, alejada de los excesos. “Una buena recomendación es eliminar de nuestro asado los choripanes, pues sólo uno de ellos tiene 372 calorías. Además de las carnes procesadas como las vienesas”, aconseja la nutricionista de la Clínica Servet,  Elizabeth Pinto.

Del mismo modo, la especialista sugiere suplir bebestibles típicos de estas celebraciones como el pisco sour o la piscola, por tragos con menos graduación alcohólica como el vino o la cerveza.  Aunque, agrega que, todas las bebidas con alcohol se convierten en grasa, por tanto, “se debe beber con moderación”.

Si bien muchos se inscriben en gimnasios y planifican cambiar su alimentación después de las fiestas,  el alto porcentaje de grasa que contienen la mayoría de las comidas que abundan en nuestra mesa, durante estos días, podrían generar efectos negativos en el organismo y es posible que recién en uno o dos meses se logre volver al peso normal. A continuación, entregamos una serie de consejos para no subir de peso durante las Fiestas Patrias.

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Recomendaciones:

  • Evitar a la hora de almuerzo y comida, productos como mantequilla, margarina, papas, carnes grasas –cerdo, cordero, salchichas, longanizas-, bebidas y jugos con azúcar.
  • Entre las carnes de vacuno, preferir los cortes magros, sin grasa. Optar por carnes blancas sin piel como pollo, pavo y pescado
  • Acompañar los asados con abundantes ensaladas de hojas verdes o de tallo, como el apio y espinaca.
  • Limitar la ingesta de alcohol. Se sugiere preferir tragos con bajo aporte calórico como champagne, vino o cerveza.
  • Anticuchos de preferencia de carne o con poco embutido como vienesa o longaniza.
  • Consumir una empanada diaria, de tamaño regular, y preferentemente de horno.
  • Optar por vegetales asados como zapallo italiano, pimentón y champiñones, entre otros.
  • La fruta es una buena alternativa de postre. En el caso de consumir mote con huesillo, elaborarlo con endulzante en reemplazo de azúcar.
  • Prescindir de condimentos altamente calóricos, como la mayonesa, y preferir el  pebre. Optar por aliños como orégano, cilantro, ciboulette o perejil; y las salsas hechas en base a yogurt natural.
  • Limitar el consumo de pan a una unidad en el día, optando por la marraqueta (267 calorías) por sobre el pan amasado (450 calorías) o las sopaipillas (210 calorías).
  • No saltarse horarios de alimentación, idealmente comer cada 4 horas: desayuno, almuerzo, once y cena.
  • La última comida debe ser, al menos, unas dos horas antes de acostarse. Algo liviano, cargado a los vegetales, con pocos carbohidratos y  sin postre.
  • Preferir alimentos bajos en grasas, evitar las frituras y acrecentar el consumo de cereales integrales.
  • Realizar actividad física moderada, entre 20 y 30 minutos diarios, ya sea caminar, bailar un pie de cueca o jugar un partido de fútbol, dejando de lado la siesta.

Tabla de calorías:

  • Choripán normal = 372 calorías.
  • Empanada Horno = 490 calorías.
  • Empanada Frita = 690 calorías.
  • Anticucho con carne de cerdo, pollo, huachalomo y vienesas = 373 calorías.
  • Anticucho con carne de pollo, abastero, cebolla y pimentón = 146 calorías.
  • Asado de vacuno  (85 g) = 250 calorías.
  • Asado  de pollo  (85g) = 180 calorías.
  • Ensalada verde (1 taza) = 10 calorías.
  • Ensalada de papas sin mayonesa (1 taza) = 140 calorías.
  • Ensalada de papas con mayonesa (1 taza) = 350 calorías.
  • Ensalada a la chilena (1 porción grande) = 60 calorías.
  • Mote con Huesillo con azúcar = 324 calorías.
  • Mote con Huesillo con endulzante = 98 calorías.
  • Dulces chilenos (una unidad)= 200 calorías.

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